4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения в воде для крепкого здоровья

Упражнения на воде и крепкое здоровье. Есть ли связь

Активный образ жизни, физические упражнения — фундамент долголетия. Эксперты считают, что практически любые упражнения, без перегрузок, полезны для человека. А что если выполнять фитнес-комплексы в воде? Как известно, находясь в этой среде, мы чувствуем себя более комфортно и при этом тело весит легче на 80-90%.

Невысокая нагрузка позволит сберечь суставы и мышцы от травм и растяжений, а значит, комплексы можно будет делать в любом возрасте. Конечно, никто не отменял консультации специалистов перед водными процедурами!

Бассейн —это не только плацдарм для тренировок, но и место психологического отдыха. Тем более заниматься в воде одному или в группе соратников интересно и весело.

Хотите похудеть? Марш в воду!

Уже давно установлено, что физические комплексы упражнений на снижение веса в 4-5 раз эффективнее, если их делать в воде. Во-первых, сопротивление водной массы заставляет тратить больше скопленной энергии, которая находится в жировых запасниках. Всего за 20-40 минут занятий в бассейне можно сжечь 500-700 калорий. Кроме того, систематические упражнение в воде улучшают работу сердца, стабилизируют тонус организма и улучшают настроение.

Для похудения в бассейне рекомендуется выполнять такие виды упражнений:

  • Бег на месте с подъемом коленей до и выше пояса. Чем выше поднимаете колени, тем больше нагрузка.
  • Подъем ног возле бортика. Если взяться руками за борт, то можно поднимать ноги вместе или поочередно.
  • Прыжки с выбросом ног вперёд и в стороны.
  • Выпрыгивание из воды в высоту.

Упражнения рекомендуется выполнять по 3 подхода в 30-40 секунд на каждое. Далее можно усложнить выполнение или использовать отягощения для рук.

Здоровые суставы

Даже самые тяжелые и сложные упражнения в воде менее травматичны, чем на суше. Вода поддерживает тело, снимает усталость и боль с мышц. Заниматься в бассейне советуют людям с артритом и другими видами суставных недугов. Также водные занятия входят в период реабилитации после тяжелых травм и операций, так как мягко восстанавливают функциональные возможности и мышечный тонус.

Как развить гибкость тела?

Осваивать сложные гимнастические упражнения на суше довольно опасно из-за высокого риска падения и возможности получить серьезную травму. Именно поэтому многие гимнасты предпочитают осваивать сложные движения в воде. Это позволяет избавиться от страха падения и отточить все нюансы упражнения. Подмечено, что теплая вода способствует большей гибкости тела.

Занятия в бассейне помогают не только спортсменам, но и пожилым людям. Регулярные упражнения повышают физиологическую подготовку, мышечный тонус, тренируют легочную и сердечную выносливость.

Нормализация давления

Сопротивление воды во время выполнения упражнений помогает крови активнее циркулировать по телу. 2-3 месяца занятий в бассейне под наблюдением врача поможет заметно снизить среднее артериальное давление пациентов с гипертонической болезнью. Также рекомендуется заниматься в воде пожилым и тучным людям с ортопедическими недугами.

Укрепление мышц в воде

Как известно сопротивление воды выше, чем сопротивление воздуха. Это заставляет наше тело тратить больше энергии на выполнение идентичных упражнений в бассейне. Таким образом, в воде мышцы интенсивнее трудятся, становятся более выносливыми и крепкими. Кроме того, в воде снижается риск получения травмы, так как все движения выполняются плавно.

Устойчивость к стрессам

Занятия в воде —это ещё и мощный антидепрессант без побочных действий. Регулярно посещая бассейн, люди обретают уверенность в жизни, повышают тонус организма и избавляются от тревожности. Вода успокаивает нервы и расслабляет тело, делает ум более стрессоустойчивым.

Врачи установили, что тренировки в воде способствуют выработке эндорфинов —гормонов счастья. Также регулярные занятия насыщают органы и клетки мозга кислородом, что повышает умственную активность.

Как увеличить эффективность водных занятий?

Тренировки в бассейне не требует дополнительной экипировки. Понадобятся только плавки или купальник, специальный головной убор для занятий в воде. Рекомендуется посещать бассейн 2 раза в неделю. Занятие должно продолжаться не менее часа.

Можно совмещать специальные упражнения с различными видами плавания.

  • При выполнении упражнений держите спину прямо.
  • Оптимальный уровень воды для занятий – по талию, чтобы не потерять равновесие и снизить нагрузку на суставы.
  • При занятиях в водоемах рекомендуется одеть на ноги легкую, но закрытую обувь. Она поможет защитить ступни от повреждений.
  • Для поддержания равновесия используйте направленные вниз гребки руками.
  • Если занимается в прохладной воде, то стоит избегать упражнений на статическую растяжку.

Всегда слушайте свое тело, боль и неприятные ощущения в мышцах или суставах сигнализируют о том, что тренировку на сегодня необходимо прекратить.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Упражнения в воде для крепкого здоровья

Физическая активность — основа долголетия. Практически любые упражнения полезны для здоровья. А что будет, если с их выполнением переместиться в воду, ведь именно в воде наше тело чувствует себя на 90% легче. Уменьшенная нагрузка на суставы делает комплекс упражнений доступным для всех возрастов и комплекций. Заниматься в бассейне можно беременным, людям, перенесшим травмы мышц, костей и связок. Разумеется, после консультации врача и под пристальным наблюдением.

Бассейн — это хорошая возможность как начать тренироваться, так и отдохнуть от регулярных занятий в тренажерном зале. А еще групповое занятие в воде — это весело.

Комплекс упражнений для бассейна — это своего рода терапевтическая активность, приносящая физическую и психологическую пользу.

Водные физические упражнения как ускоритель похудения

Физические упражнения, выполняемые в воде, ускоряют потерю веса. Кардио тренировка и сила, которую приходится прилагать из-за сопротивления воды, позволяют тратить больше энергии. Всего за 30-60 минут тренировки можно сжечь от 300 до 500 калорий. Регулярное выполнение водных упражнений помогает уменьшить процент жира в организме, улучшить работу сердца и общее качество жизни.

Для похудения в воде эффективны такие физические упражнения, как:

  • Бег на месте с подниманием коленей (чем выше колени, тем больше нагрузка);
  • Поднятие ног, стоя спиной к бортику, можно взяться за него руками (ноги поднимать можно вместе или поочередно для облегчения нагрузки);
  • Прыжки с выставлением ног вперед поочередно;
  • Прыжки с ногами в стороны;
  • Выпрыгивание из бассейна в высоту (нужно стараться выпрыгивать резко и с максимальным усилием).

Каждое упражнение нужно сделать по 3 подхода в 30 секунд. Для отягощения можно воспользоваться гантелями для рук.

Упражнения для здоровья суставов

Выполнение даже сложных упражнений в воде не оказывает такого сильного давления на суставы, как на суше. Вода поддерживает наше тело, минимизируя проявления боли и усталости. Это занятие полезно для больных артритом или людей, находящихся на реабилитации.

Такие упражнения хороши для повышения прочности суставов, увеличения диапазона их движения с целью повышения функционирования. Регулярные занятия в воде способствуют снижению боли в суставах, связанной с остеоартритом, а также увеличению мышечной силы и функциональных возможностей.

Бассейн для улучшения гибкости

Во время занятий на суше на тело человека влияет сила земного притяжения. Риск получения травмы из-за падения велик, поэтому страх сковывает движения. Упражняясь в воде, ее сопротивление выталкивает тело не давая упасть. Движения становятся более размашистыми, свободными и открытыми. Со временем повышается гибкость, что особенно важно для занятий фитнесом. Так как отсутствие гибкости сковывает движения, нарушает координацию, мешая получать от выполнения комплекса упражнений максимум пользы.

Теплая вода лучше всего подходит для повышения гибкости тела. Если нет возможности заниматься в тепле, перед занятием можно посетить сауну. Конечно, при условии, что она не противопоказана по состоянию здоровья.

После занятий в бассейне отмечалось улучшение координации у пожилых людей, менялась их походка. Регулярные занятия способствуют улучшению физиологической подготовки, мышечной, сердечной и легочной выносливости.

Вода и нормализация кровяного давления

Безусловно, речь не идет о том, что 1 прыжок в воду избавит от высокого давления. Упражнения в бассейне производит накопительный эффект. Сопротивление воды во время выполнения движений помогает крови более активно циркулировать по всему телу. Десятинедельный курс водных аэробных тренировок под наблюдением врача может заметно снизить систолическое и среднее артериальное давление пациентов с гипертонической болезнью. Особенно рекомендуется заниматься в воде тучным и пожилым людям, которые имеют ортопедические проблемы.

Водный комплекс упражнений для укрепления мышц

Вода обеспечивает большее сопротивление нежели воздух. Например, проплыв 100 м будет потрачено намного больше энергии и времени, чем пройдя их пешком. Выполняя упражнение в воде, мышцы получают серьезную нагрузку, в результате чего они укрепляются и становятся выносливее. Повышается гибкость и подвижность мышцы.

Занятия в бассейне повышают стрессоустойчивость

Любые физические упражнения, выполняемые в воде, помогают снизить стресс и чувство тревожности. Даже просто глядя на морскую гладь или движение воды в бассейне наступает легкое ощущение умиротворения. Вода успокаивает. Звуки воды используются при медитации, а погружение в нее расслабляет тело и успокаивает ум.

Читать еще:  Как провести электропроводку в парной деревянной бане

Водные тренировки стимулируют выработку эндорфина — так называемого гормона счастья, который уменьшает влияние стресса и позволяет чувствовать себя на подъеме сил и настроения. Также водные упражнения способствуют притоку кислорода в ткани, помогая регулировать дыхание.

Дополнительное оборудование не требуется

В занятиях спортом часто приходится покупать кучу экипировки и других приспособлений. Для занятий в бассейне понадобится купальник (или плавки для мужчин) и специальная шапочка. При этом тренировка совмещает в себе кардио и силовую нагрузку одновременно.

Как повысить эффективность водных занятий

Посещать бассейн лучше не реже 2 раз в неделю. Упражнения можно совмещать с плаванием в различных стилях. Одно комплексное занятие обычно занимает не меньше часа.

  • Во время выполнения упражнений нужно держать спину прямо. Спина и бедра должны находиться на одной линии, пресс напряжен.
  • Благоприятный уровень воды — по талию. Если он будет выше — возрастает вероятность потери равновесия, если ниже — повышается нагрузка на суставы.
  • Если выполнение упражнений происходит в естественном водоеме и дно недостаточно знакомо, обязательно нужно надевать обувь для защиты ступней.
  • Равновесие помогут поддержать направленные вниз гребки руками.
  • Во время продолжительной тренировки можно пить воду. Так как можно не заметить симптомов обезвоживания (повышение температуры тела, потоотделение).
  • В холодной воде необходимо избегать упражнений статической растяжки.
  • Во время упражнений нужно прислушиваться к собственным ощущениям, боль — сигнал о том, что что-то не так.

Упражнения в воде для крепкого здоровья

Упражнения в воде отличаются эффективностью, причем их главное достоинство в том, что заниматься фитнесом в воде может каждый человек, независимо от уровня подготовки. Такой вид спорта практически не имеет противопоказаний.

Водные тренировки являются весьма эффективной физической нагрузкой, которая поможет вам поддерживать свою фигуру в тонусе.

Упражнения в воде сочетают в себе силовую и аэробную нагрузку. Вы преодолеваете сопротивление воды, однако почти не устаете, поэтому заниматься можно достаточно долго.

Лето – ваш верный друг по вопросам красоты и стройности. Когда, как ни летом, можно плавать под открытым небом, кататься на роликах или велосипеде?

Это время года дарит каждой из нас шанс измениться и по возвращении из отпуска удивить всех шикарной фигурой и загаром. Девушки не любят привлекать внимание к проблемным зонам, поэтому Стройняшка.Ру предлагает незаметные, но эффективные упражнения в воде.

Преимущества фитнеса в воде

Занятия аквааэробикой способствуют расслаблению тела, они снимают раздражительность и перевозбуждение. Активные водные процедуры повышают настроение и помогают справляться со стрессовыми ситуациями. Особенно это важно для того, кто борется с лишним весом и вынужден ограничивать себя в еде и положительных эмоциях.

По причине утраты физического тонуса люди начинают стесняться своего тела. Выполняя несложные упражнения в воде, можно успешно бороться с дряблостью кожи, проявлениями целлюлита и лишним весом. Вода скрывает недостатки фигуры от чужих глаз, поэтому многие люди могут заниматься без дискомфорта.

Вы сможете не только преодолеть свой страх, но и научитесь держаться на воде, улучшите свою фигуру.

Идеально подходят фитнес в бассейне пожилым и полным людям, будущим мамам, в то время как нагрузка в спортзале может быть противопоказана. Вода минимизирует нагрузки на суставы, поэтому вероятность получить травму очень мала. А вот мышцы прилагают больше усилий, из-за того что они вынуждены преодолевать сопротивление воды. Регулярные нагрузки изменят ваше тело до неузнаваемости! После одной тренировки в воде человек способен потерять до 800 ккал!

Упражнения в воде

Наш комплекс упражнений в воде подойдет даже тем, кто не умеет плавать — просто выполняйте эти движения на мелкой воде. Главное — решиться! Надевайте купальник — и прыгайте в воду. С каждым разом, выходя из нее, вы будете чувствовать себя все более похожей на Афродиту.

Тактика выполнения упражнений в воде

Делайте как можно больше повторов упражнений в воде, до полного «ощущения» мышц, на которые нацелено упражнение. Выполняйте 4–5 серий от 10 до 100–150 раз.

Но если тяжело, и уже после 10 раз у вас появляется одышка, не заставляйте себя через силу. Отдохните и переходите к следующему упражнению или побегайте и поплавайте в привычном для вас режиме.

Самые эффективные упражнения в воде

1. Упражнения в воде – взмахи

Это упражнение особенно эффективно для задней поверхности бедер.

Стоя в воде по шею, вытяните руки перед собой и поднимите ногу, при этом, стараясь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги.

Эксперты также отмечают, что это упражнение в воде можно разнообразить, выполняя махи не только вперед, но и в разные стороны. При этом, меняйте интенсивность, это позволит задействовать также мышцы внутренней поверхности бедра.

2. Упражнения в воде – осанка балерины

Чтобы получить к концу отпуска осанку, как у балерины, стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот.

Для большей эффективности также можно выполнять легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так осанка улучшится еще быстрее.

3. Упражнения в воде – упражнение для рук

Если у вас слабые руки, вам поможет это упражнение в воде. Зайдите в воду по шею, ноги поставьте на ширину плеч, а колени слегка согните.

Руки под водой слегка разведите в стороны, и начинайте разгребать и сгребать воду ладонями.

Выполняйте это упражнение по 10 раз в 3 подхода. Так вы отлично проработаете мышцы рук, груди и спины.

4. Упражнения в воде – шаги по воде

Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц поможет ходьба по воде. При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А

если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.

Всего 20 минут в день такой ходьбы, и через неделю ваша попа станет упругой и подтянутой!

5. Упражнения в воде – захлёст

Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги. Спина прямая, таз впереди, ягодицы напряжены. Затем сведите колени вместе (смотрят на дно). Старайтесь достать пяткой до ягодицы. Дыхание произвольное.

Вариант в положении сидя. Вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.

6. Упражнения в воде – упражнение на пресс

Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу.

Вариант для тех, кто не умеет плавать. Подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.

7. Упражнения в воде – массаж

Это упражнение поможет вам избавиться от целлюлита, так как давление воды создает отличный лимфодренажный эффект.

Руки сложите вместе и с усилием, резко проведите ими по поверхности бедер и талии минимум 10 раз.

Чтобы усилить антицеллюлитный эффект, лучше отказаться от вредной пищи.

8. Упражнения в воде – сведение и разведение ног

Ноги поставьте вместе, руки в стороны ладонями вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз.

Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение в воде можно выполнять с маленькой или с большой амплитудой.

9. Упражнения в воде – кручу-верчу

Уменьшить талию минимум на два сантиметра поможет следующее упражнение в воде.

Держитесь на воде, подгребая руками, одновременно с этим подтягивая колени к животу, разворачивайте их в разные стороны на 90 градусов. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.

А чтобы лучше прорабатывались косые мышцы живота, необходимо менять амплитуду и скорость движений.

10. Упражнения в воде – подводные игры

Отличный способ похудеть и подкачать все мышцы – игры на воде. Например, волейбол за месяц поможет вам похудеть на один размер.

Стоит только посмотреть на ватерполистов – идеальные фигуры и ни капли лишнего веса. Так что игры с мячом – идеальный способ избавиться от лишних килограммов.

А как вы относитесь к упражнениям в воде? Может быть у вас есть какие-то свои наработки или интересные предложения?

Глава 2 Упражнения в воде для позвоночника

Упражнения в воде для позвоночника

Шейный отдел позвоночника

Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в вертикальном положении.

Исходное положение для этих упражнений – вертикальное. В зависимости от «плавучести» вашего тела, степени наполнения легких воздухом величина погружения головы будет различной. При этом голова, оставаясь наверху, выполняет роль поплавка, а туловище в этом положении, подобно грузу, тянет вниз. То есть в таком положении происходит очень МЯГКОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ шейных позвонков. Оно благоприятно действует на шейные межпозвонковые диски и суставы.

Читать еще:  Бизнес на пляже и водных развлечениях

1. «Наклоны головой вперед-назад вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

2. «Повороты головой вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

3. «Наклоны головой в стороны вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

4. «Индийский танец вертикальный». ИП – вертикально в воде. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.

ВАЖНО.

При движении в шейном отделе позвоночника в вертикальном положении вода создает ощущение «невесомости», поэтому может появиться ощущение излишней легкости выполнения упражнения. Поэтому не торопитесь при выполнении упражнений в крайних положениях и избегайте болевых ощущений во время занятий.

Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в горизонтальном положении.

Выше описанные четыре упражнения вы можете выполнять в горизонтальном положении. В этом случае эффект вытяжения позвоночника не выражен, зато достигается значительное расслабление мышц шеи, плечевого пояса. Если вы не очень уверенно держитесь на воде и испытываете затруднения при выдыхании в воду, вы можете выполнять эти упражнения, лежа на воде лицом вверх. Можно удерживаться о бортик бассейна одной рукой.

Если вы уверены в своих силах, то можете выполнять эти упражнения на воде, лежа лицом вниз. В этом случае после глубокого вдоха вы медленно ВЫДЫХАЕТЕ и одновременно выполняете упражнения.

Для вдоха вы либо поворачиваетесь всем телом, либо поворачиваете только шею и голову. В положении лицом, обращенным в воду, вы также можете одной или двумя руками удерживаться за край бортика бассейна.

Упражнения в положении «лицом в воду» или «лицом из воды» дают разные ощущения и различную нагрузку. Попробуйте выполнить их в каждом из этих положений. Возможно, вы выберите только одно положение или захотите использовать все эти упражнения.

5. «Наклоны головой вперед-назад лицо из воды».

ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды.

Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.

Повторить 10–15 раз.

6. «Повороты головой лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

7. «Наклоны головой в стороны лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

8. «Индийский танец лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.

9. «Наклоны головой вперед-назад лицо в воду».

ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.

Повторить 10–15 раз.

10. «Повороты головой лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

11. «Наклоны головой в стороны лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

12. «Индийский танец лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Повторить 10–15 раз.

13. «Общее вытяжение позвоночника лицо из воды». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.

14. «Общее вытяжение позвоночника лицо в воду». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Водные упражнения. Чем полезно плавание

Секрет антигравитации

Немногим известно, что плавание и выполнение физических упражнений в воде оказывают гораздо больший эффект, чем занятия в самом крутом спортзале. Воду не заменят никакие ультрасовременные тренажёры, и вот почему: когда мы занимаемся на суше, в спортивном зале, на наш скелет, мышцы, сердечно-сосудистую и другие системы жизнедеятельности огромное воздействие оказывают силы гравитации. Они как бы давят на нас, притягивая к земле.

Большинство комплексов физических упражнений, разработанных для занятий на суше, активно используют элементы бега и прыжки. Их главный недостаток заключается в том, что увеличивается риск повреждения суставов, которые во время занятий подвергаются сильному стрессу.

Когда же занятия проводятся в воде, в бассейне, влияние гравитационного притяжения на тело ослаблено. Именно это ослабление как результат воздействия выталкивающей силы служит уникальной опорой нашему телу в воде. Таким образом, негативное влияние, которому подвергаются наши суставы во время занятий в спортивном зале, в бассейне заметно смягчается. Поэтому водные упражнения можно выполнять без риска получения травмы.

К тому же вода обладает уникальными свойствами: при занятиях в бассейне улучшается кровоснабжение сердца и мышечных тканей, увеличиваются аэробные возможности организма, снижается риск застоя и улучшается возвращение венозной крови в сердце. Плавание также «отжимает» лишнюю воду из подкожной клетчатки и помогает без проблем сбросить лишний вес.

Простые правила

Если у вас есть возможность поплавать, постарайтесь ею воспользоваться! Особенно при наличии проблем с позвоночником и суставами, лишнего веса или заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Плавать нужно не менее 45 минут (лучше это делать утром, до завтрака, или через 2–3 часа после еды) в достаточно быстром темпе, чтобы при выходе из воды возникало чувство лёгкой усталости. Дышать ритмично: вдох – носом, выдох – ртом в воду, что очень полезно при астме, бронхите и других заболеваниях лёгочной системы.

При этом обязательно нужно погружать голову, не боясь намочить волосы. Плавая с высоко задранной головой, оберегая причёску, не стоит и браться за дело: при таком неестественном положении пережимаются важные кровеносные сосуды, питающие мозг, создаётся напряжение в мышцах шеи, может усугубиться шейный остеохондроз.

Температура воды, в которой можно заниматься плаванием, должна быть не меньше 20–25 градусов Цельсия. Если вода холодновата, не спешите сразу бросаться на глубину, сделайте несколько разогревающих мышцы движений на мелководье. Почувствовав дискомфорт, прекращайте занятия, но не отменяйте их совсем, а в следующий раз можете немного укоротить время плавания, минут на 15–20, и затем постепенно его увеличивать. Единственным противопоказанием для водных упражнений могут служить гинекологические заболевания, при которых не рекомендовано длительное нахождение в воде.

На заметку

Хорошо, если к плаванию вы добавите несколько упражнений в воде, делая их либо самостоятельно, либо под руководством инструктора.

Вот несколько простых упражнений, которыми можно самостоятельно заканчивать плавание.

  • Стоя на дне и держась за опору, например мостик, делайте махи правой ногой вправо, влево, вперед и назад по 10–15 раз. Повторите с левой ногой.
  • И. п. – то же. Поднимите одну ногу, согните в колене и сделайте вращательное движение в тазобедренном суставе спереди назад и обратно 10 раз. Повторите с другой ногой.
  • Лёжа на воде, удерживая равновесие, полусогните колени и подведите под них ладони, сделайте как бы хлопок, разведите руки в стороны, повторите упражнение 15–20 раз, напрягая и расслабляя брюшной пресс.
  • Расставив ноги, упираясь в дно, вращайте туловищем вправо и влево 10–12 раз в каждую сторону.
  • Делайте махи и вращения руками вправо и влево, вниз и вверх так, чтобы плечевые суставы были полностью погружены в воду, 10–15 раз.
  • Полежите на воде, расслабившись, откинув назад голову.
Читать еще:  Настоящие проводящие ткани впервые возникают у

Личное мнение

Александр Адабашьян:

– Если не плавать баттерфляем с дикой скоростью, а просто перемещаться по воде в том же темпе, в котором перемещается пешеход по земле, наверно, это действительно хорошо для здоровья, потому что это близко к естеству.

Упражнения для похудения всех частей тела

Отсутствие свободного времени, финансовое положение, комплексы — распространенные причины, из-за которых люди отказываются от посещения тренировочных залов. Достичь совершенства реально в домашних условиях. Освоить основные правила выполнения эффективных упражнений, разработать индивидуальный комплекс упражнений для похудения может каждый.

Основные правила тренировок

Дисциплина и периодичность — важные правила, от которых зависит результат тренировок, нельзя пропускать занятия, рекомендуется ежедневно выполнять упражнения в определенное время суток.

Выполнять лучшие упражнения для похудения, эффективность которых подтверждена профессиональными спортсменами достаточно 2-4 раза в неделю, в зависимости от образа жизни.

Нельзя перегружать организм, интенсивность и продолжительность тренировок следует увеличивать постепенно, в противном случае болезненные ощущения, утомление станут причиной отказа от идеи совершенствования форм.

Тренировочный процесс — последовательное выполнение упражнений без перерывов, плавное увеличение нагрузки на все группы мышц.

Для похудения рекомендуется выполнять упражнения не менее 45 минут, не допускаются паузы на решение бытовых вопросов, общение по телефону. Первые три занятия — не более 15 минут. Началу тренировок предшествует внимательное изучение особенностей выполнения каждого упражнения, нельзя пренебрегать рекомендациями относительно дыхания, от которого в значительной степени зависит результат, самочувствие.

Прокачка пресса

В положении лежа, на твердой поверхности ступни упирают в пол, руки — за головой, параллельно с подъемом туловища, подтягиванием к ногам — выдох; исходное положение — плавный вдох. Особенность упражнения, от которой зависит эффективность, — сильное напряжение мышц на выдохе.

Разминка предшествует любому комплексу упражнений, необходима для разогрева мышц, предотвращения их травмирования.

  • бег трусцой на свежем воздухе — идеальный вариант;
  • бег на месте, в домашних условиях.

Вода во время тренировки

Существует 2 теории относительно возможности употребления воды в процессе выполнения комплекса упражнений. Одни сторонники здорового образа жизни убеждены в негативном воздействии воды на организм при выполнении комплекса упражнений. Уверены в том, что велика вероятность опасных последствий для организма после интенсивной тренировки и параллельного употребления жидкости: головокружение, спазмы, потеря сознания. В экспериментах принимали участие профессиональные спортсмены, тренировки продолжались от 3 до 4 часов, соответственно выводы не актуальны для занятий спортом в домашних условиях, интенсивность которых значительно ниже.

Другая группа убеждена в необходимости употребления воды в процессе тренировок. Согласно теории обезвоживание организма сопровождает физически нагрузки, негативно отражается на работе сердца.

Для занятий в домашних условиях следует ориентироваться на потребности организма, не пить через силу, не злоупотреблять водой, нескольких глотков достаточно. Важный момент — нельзя употреблять холодную воду, только комнатной температуры.

Компромиссное решение — употребление стакана воды за 30 минут до тренировки. В любом случае количество потребляемой воды для стандартной домашней тренировки, не может превышать 200 г, пить следует маленькими глотками, для утоления жажды подержать жидкость в полости рта несколько секунд.

Разминка — важный этап похудения

Разогрев — обязательный этап, предотвращает травмирование мышц. Важна последовательность упражнений, сверху вниз (от головы к ступням), должны быть задействованы все мышцы без исключения, независимо от того совершенствование какой части тела интересует.

Самый простой способ разминки, который с легкостью осваивают обладатели различных типов фигуры, полные люди — круговые движения. Вращение суставами — эффективные упражнения полезны для мышечной системы, считаются эффективной профилактикой артрита. Разминка шейных позвонков круговыми движениями положительно влияет на состояние кожи, эффективны для борьбы со вторым подбородком.

  • Руки на плечах, плавные круговые движения в каждую сторону.
  • Руки вытянуты в перед, медленные сгибания, после круговые движения кистей, для повышения эффективности поднимают над головой, в зависимости от ощущений, уровня физической подготовки.
  • Разминка мышц спины и талии — наклоны вправо влево, повороты туловища, при этом бедра неподвижны.
  • Поясница — не допускается выполнение резких движений, плавно вращают тазом в обе стороны, имитирую упражнения с хула-хупом.
  • Для разминки мышц ног достаточно медленных приседаний ступни вместе, упор на пятки.

Позвоночник — основа здоровья всего организма, следует ответственно относиться к упражнениям для гибкости спины и мужчинам, и женщинам, эффективная профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата одобрена ортопедами, профессиональными спортсменами.

Остеохондроз — глобальная проблема современного общества, группу риска составляют офисные сотрудники, сидячая работа — негативно отражается на состоянии здоровья. Как следствие — недостаточное снабжение кровью головного мозга, быстрая утомляемость, снижение работоспособности, сонливость. Выполнение комплекса утренних упражнений — не рекомендация, а необходимость, от которой зависит здоровье, продвижение по карьерной лестнице.

Гибкая спина

Поможет универсальная методика для гибкости спины, исключение:люди с травмированным позвоночником, заболеваниями опорно-двигательной системы, перенесшие хирургически вмешательства.

Перекати-поле

Сесть на корточки, обхватить лодыжки, голову прижать к коленям, плавно перекатиться на спину, исходное положение. Постепенно увеличивают количество упражнений от 10 до 20.

Лечь на живот, вытянуться, подбородок — в пол, плавно поднять голову, руки приподняты над спиной, застыть на несколько секунд, спокойно дышать, сильно не напрягать мышцы (10-20 повторов).

Наклоны Махи

Расстояние между ступнями от 70 до 100 сантиметров, руки вытянуты в стороны, спина и колени не согнуты. Кисти рук плавно дотягиваются до ступней, плавные наклоны вправо-влево. Важно — руки постоянно натянуты, как струна. По 15 наклонов в каждую сторону.

Лежа на животе максимально поднять ноги, обхватить руками лодыжки, поднять голову, застыть на несколько секунд. Важно ощущать приятное напряжение всех групп мышц, не делать резких движений (10 раз). Подъемы туловища сопровождают медленные вдохи.

Рыбка

Лежа на спине, вытянут ноги, руки под головой, имитация вибрирующих движений рыбки в стороны, мысленно представляют купание в воде (2 минуты). Эффективная профилактика отложения солей, «скорая помощь» для женщин после 30 лет.

Полезные и эффективные упражнения похудения боков

Жировые отложения в области живота — самая распространенная проблема, бороться с которой рекомендуется при первых признаках избыточного веса. Простые упражнения — профилактика и решение проблемы.

Ножницы

Лежа на спине, ноги приподняты под углов 90ᴼ, перекрестные ритмичные движения. Попеременно правая нога над левой, наоборот (15 раз). Не опускать ноги до окончания упражнения, максимально нагружать область живота для достижения желаемого результата в сжатые сроки.

Планка — самое популярное упражнение, проверено несколькими поколениями, рекомендовано профессиональными спортсменами для поддержания идеальной формы при катастрофической нехватки свободного времени. Упор на руки и локти, тело напряжено, как струна, постепенно увеличивать продолжительность упражнения от 30 секунд до 2 минут, для удобства контроля использовать секундомер.

Скручивание

Ноги вытянуты вперед напряжены, плавно, но сильно поворачивают вправо, влево, спина неподвижна, работают мышцы живота (10 раз).

Рекомендуется упражнения похудения боков женщинам выполнять параллельно с комплексом для бедер и ягодиц.

Растяжка

Стоя на четвереньках, вытянуть правую ногу, левую руку параллельно полу, важно максимально растягивать позвоночник, удерживать позу в течение 30 секунд, повторять не 15 раз, попеременно менять руку и ноги.

Махи назад

Упереться руками в спинку стула для удержания тела в ровном положении, максимально отвести ровную ногу назад, следить за коленом, не сгибать. 15 раз для каждой ноги.

Выпады

Для повышения эффективности рекомендуется использовать гантели, оптимальный вес 1-2 кг. Имитируются широкие шаги вперед, поочередно правая левая нога вперед, исходное положение — ровное положение тела. Максимальная нагрузка на ногу, которая впереди (15 раз) По аналогии имитируют шаги назад.

Приседания

Пятки вмести, параллельно со сгибанием коленей вытягивают руки вперед, выполняют от 15 до 30 раз, в зависимости от ощущений.

Упражнения на идеального овала лица

Мышцы лица нуждаются в укреплении, косметические средства не заменят регулярные упражнения.

Запрокидывание головы назад, плавно, не травмируя шейные позвонки, удерживают положение 10-15 секунд. (10 раз).

Максимальное вытягивание подбородка вперед (15 раз).

Ходьба с книгой на голове, спина ровная, подбородок приподнят. Вытягивание губ, имитация трубочки (15 раз).

Упражнения для рук

Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях позволяют скрывать возраст, поддерживать эластичность кожи.

Классические отжимания от пола или стены, в любом случае спина ровная, мышцы напряжены (от 5 до 30 раз).

Боковые махи, для повышения нагрузки на мышцы используют гантели. Ровные руки отводят в бок под улов 90 градусов, задерживают на 5-10 секунд, исходное положение.

Руки вытянуты с гантелями вытянуты вперед, мелено сгибаются по направлению к груди (25 раз).

Регулярный повтор комплекса упражнений замедляют процесс старения, стимулируют регенерацию кожи, улучшают кровообращение. Параллельно с совершенствованием тела, повышается активность, работоспособность. Регулярные физические нагрузки — эффективная профилактика депрессий, идеальные формы — основа высокой самооценки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector