22 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лучшие упражнения для пресса дома

Лучшие упражнения для пресса дома

28 Ноя, 2015 8

  • Street-Sport
  • Н есомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.

    ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома

    Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.

    Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.

    ВЕЛОСИПЕД

    • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
    • Сложность: Сложно
    • Акцент: Косые мышцы живота

    ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

    • Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
    • Сложность: Сложно
    • Акцент: Нижняя часть пресса

    СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

    • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
    • Сложность: Сложно
    • Акцент: Верхняя часть пресса

    Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.

    Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться. Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса. Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.

    ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

    Скручивания лёжа

    • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
    • Сложность: Легко
    • Акцент: Верхняя часть пресса

    Вытягивание рук между согнутых ног

    • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
    • Сложность: Нормально
    • Акцент: Верхняя часть пресса

    Подъем к выпрямленным ногам до касания

    • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
    • Сложность: Сложно
    • Акцент: Верхняя часть пресса

    НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

    Скручивание с подтягиванием колен к груди

    • Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
    • Сложность: Нормально
    • Акцент: нижняя часть пресса

    Подьемы ног

    • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
    • Сложность: Нормально
    • Акцент: нижняя часть пресса

    НОЖНИЦЫ

    • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
    • Сложность: Сложно
    • Акцент: нижняя часть пресса

    КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

    Боковая планка

    • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
    • Сложность: Сложно
    • Акцент: косые мышцы живота

    ТВИСТ

    • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
    • Сложность: Нормально
    • Акцент: косые мышцы живота

    Наклоны к стопам

    • Задействованные мышцы: косые мышцы живота
    • Сложность: Легко
    • Акцент: косые мышцы живота

    Мы надеемся что помогли вам с выбором наиболее подходящих упражнений для пресса. Ну и напоследок хотелось бы сказать что идеальный пресс — это не только тренировки, а еще и правильное питание. Со всеми диетами вы сможете ознакомиться в разделе «Диеты«, а статья «Как быстро убрать живот и бока дома«поможет вам быстро похудеть и приобрести желаемый результат.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

    Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

    Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

    1. Складка к ногам

    • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
    • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
    • Медленно опуститесь обратно на пол.
    • Повторите 20 раз.

    2. Ножницы

    • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
    • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
    • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
    • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

    3. Скручивания лягушкой

    • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
    • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
    • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
    • Повторите 20 раз.

    4. Велосипед

    • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
    • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
    • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
    • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
    • Выполните 25 повторений.

    5. Обратные скручивания

    • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
    • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
    • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
    • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
    • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

    6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

    • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
    • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
    • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

    7. Русские скручивания

    • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
    • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
    • Выполните упражнение 15 раз.
    • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

    8. Подъём рук к ногам

    • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
    • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
    • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
    • Выполните 10 повторений.

    9. Полубанан

    • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
    • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
    • Повторите скручивание к другой ноге.
    • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

    10. Складка накрест

    • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
    • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
    • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
    • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

    11. Наклон из боковой планки

    • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
    • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
    • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

    12. Медленный подъём ног

    • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
    • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
    • Повторите 10–15 раз.
    • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

    13. Подъём рук и ног

    • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
    • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
    • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
    • Повторите 20 раз.

    Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

    Как накачать пресс: упражнения для пресса в домашних условиях мужчинам

    Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

    С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

    Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

    Специфика тренировок на пресс

    Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

    1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
    2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

    Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

    Читать еще:  Когда цветет папоротник Условия для выращивания папоротника

    Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

    Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

    • Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
    • К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
    • Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

    Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

    Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

    Альпинист

    1. Примите упор лежа.
    2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

    Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

    Скручивание

    1. Лягте на пол.
    2. Согните ноги в коленях.
    3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
    4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

    Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

    Велосипед стоя

    1. Станьте ровно.
    2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
    3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

    Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

    Велосипед

    1. Лягте на пол.
    2. Слегка приподнимите голову и ноги.
    3. Руки сцепите в замок на затылке.
    4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

    Ноги и голова не должны касаться пола.

    Подтягивание ног к турнику

    1. Схватитесь за турник.
    2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

    Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

    Уголок

    1. Лягте на пол.
    2. Руки сцепите в замок на затылке.
    3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
    4. Поднимайтесь к ногам.
    5. Для удобства слегка двигайте ногами.

    Боковые скручивания полулежа

    1. Лягте на пол спиной.
    2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
    3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

    Повороты

    1. Сядьте на пол.
    2. Слегка отклонитесь назад.
    3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
    4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

    Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

    Боковые наклоны к стопам

    1. Лягте на пол.
    2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
    3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

    Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

    Махи ногами

    1. Лягте на пол.
    2. Поднимите немного ноги.
    3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

    Подъем ног к верху

    1. Лягте на пол.
    2. Положите руки у бедер.
    3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

    Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

    Подъем ног лежа на боку

    1. Лягте на бок.
    2. Корпус поднимите, подперев локтем.
    3. Поднимайте обе ноги к верху.

    Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

    Планка

    1. Примите упор лежа на локтях.
    2. Выровняйте корпус.
    3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

    Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

    Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

    Программа тренировки пресса в домашних условиях

    • Велосипед стоя (26 раз).
    • Скручивание (16-22 раза).
    • Повороты (20 раз).
    • Подъем ног к верху (10 раз).
    • Велосипед лежа (22 раза).
    • Подтягивание ног к турнику (10 раз).
    • Боковые наклоны к стопам (16 раз).
    • Уголок (12 раз).
    • Подъем ног лежа на боку (12 раз).
    • Альпинист (26 раз).
    • Махи ногами (30 секунд).
    • Планка (40-60 секунд).

    Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

    • Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
    • Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
    • Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
    • Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

    Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

    За сколько можно накачать пресс

    Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

    Программа для прокачки пресса в видео формате

    Комплекс упражнений, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях

    Вопрос о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, актуален для многих. Область пресса – одна из самых проблемных, и для того, чтобы заметить явные результаты в ее области, нужно проявить достаточно упорства. Многие новички изначально неправильно подходят к имеющейся цели. Некоторые из них просто не знают, как быстро и эффективно накачать пресс, и в итоге, не получая результата, просто забрасывают свои занятия. Да и наличие на животе жировой прослойки тоже мешает многим. Чтобы не разочароваться и добиться результата, важно изначально составить программу, которая будет правильной. Вы должны знать смысл каждого отдельного упражнения, а также понимать основные ошибки в тренировке пресса, которые помешают добиться правильных результатов.

    Чтобы быстро накачать пресс и убрать живот, не обязательно отправляться в тренажерный зал. За сравнительно короткие сроки вы можете справиться в этой задачей и в домашних условиях. Упражнения не требуют наличия специализированного оборудования. Достаточно только уделять им 30-40 минут времени, и результат не заставит себя ждать.

    Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков

    Часто новички считают, что упражнения на пресс – это замечательный способ устранить из области живота лишний жир. На самом же деле стоит знать, что часто лишний жир в организме откладывается именно в брюшной полости, а избавиться от него крайне сложно. Потому если у вас есть лишние килограммы, сначала нужно избавиться от них, а потом уже заниматься накачкой пресса. Иначе даже самые рельефные мышцы просто не будут видны под жировой прослойкой.

    Также стоит знать, что мышцы растут не во время тренировок, а в перерывах между ними. Поэтому нужно давать им возможность отдохнуть и восстановиться. Для новичков это особенно важно, ведь их организм совсем не тренирован. Многие начинающие спортсмены, которым интересно, как можно быстро накачать пресс, начинают сразу тренироваться много, часто и до изнеможения, они оперативно обретут рельефный пресс. На самом же деле никаких хороших результатов жертвы такого характера не дадут. Они только приведут к невыносимой боли в мышцах, с которой вы еще долго не захотите повторять занятия.

    Чтобы получить хорошие результаты, достаточно регулярно выполнять некоторые упражнения для быстрой накачки пресса. Однако для ускорения результата рекомендуется составить программу, которая будет включать в себя комплекс разных упражнений. Лучше, чтобы она предполагала как можно более частое выполнение упражнений, что обеспечит рельеф и тренировку выносливости. Но и тут важно не перестараться. Чтобы справиться с такой задачей, как правильно и быстро накачать пресс, лучше делать 3-5 разных упражнений раз по 20, чем одно и то же упражнение, повторенное больше 50 раз.

    Быстрая тренировка пресса: что нужно знать

    Если вы хотите быстро прокачать пресс в домашних условиях, то нужно знать, что мышцы живота довольно просто адаптируются к нагрузкам. Поэтому нужно иногда менять вашу тренировочную программу, делать ее более разнообразной.

    Вернемся к теме питания. Если на животе есть лишний жир, пресс не будет заметен. Тогда поможет коррекция рациона или простая диета. Не стоит голодать и изнурять себя жесткими ограничениями. В данном случае мышцы не будут получать необходимого питания, и даже самый быстрый способ накачать пресс будет бессмысленным. Спорт и правильное питание должны идти рука об руку, лишь тогда удастся добиться хороших результатов.

    Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

    Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса. Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косые мышцы». Программа занятий должна включать в себя упражнения, направленные на все эти мышцы. Предложенные ниже упражнения, если выполнять их правильно, помогут прокачать пресс быстро:

    1. Лягте на спину, руки выпрямите руки «по швам». Теперь не спеша поднимайте и опускайте ноги. Уровень сгиба должен быть примерно 90 градусов. Основная нагрузка при этом упражнении возлагается на нижний пресс. Упражнение нужно выполнять в 3-5 подхода по 30 раз. Делая это регулярно, вы сможете накачать пресс легко и быстро.
    2. Это упражнение похоже на предыдущее, однако ноги нужно поднимать по очереди – каждую по 15-20 раз. Занятие это считается довольно простым, и можно начинать с его тренировку пресса новичкам. Также рекомендуется сделать 3-5 подходов по 30 раз.
    3. Еще один быстрый способ накачать пресс – следующее упражнение. Нужно согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, чтобы локти были направлены в стороны. Теперь выполняются скручивающие движения. Левое колено должно дотронуться до правого локтя и наоборот. Упражнения эти направлены на тренировку косых мышц живота. Сделайте 4-5 подходов по 40-45 раз.
    4. Эффективно и обратное скручивание. Нужно лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов, затем оторвать таз от пола, причем, чем выше вы подниметесь, тем лучше. Упражнение прорабатывает и верхний, и нижний пресс. Сделайте не меньше четырех подходов по 15-20 раз.
    5. Помогает качать пресс быстро и такое популярное упражнение, как велосипед. Выполняется оно просто – ложитесь на спину и имитируйте ногами велосипедные круговые движения. Достаточно выполнить 3-5 подходов, повторяя упражнение столько раз, сколько вы можете.
    6. Упражнение «вакуум» может стать хорошим дополнением к тренировочному комплексу. Оно ускорит процесс получения результата, поскольку не только тренирует мышцы, но и активизирует процесс жиросжигания. Нужно встать на четвереньки, максимально выпрямить спину. Сделайте глубокий вдох, расслабив мышцы живота и максимально втянув живот. Дышите носом, не задерживая дыхания. Повторите упражнения примерно 15 раз.
    7. Еще одно эффективное упражнение именуется «книжкой». Для его выполнения нужно лечь на пол. Ноги и корпус нужно поднимать одновременно. Это дается довольно сложно, однако выполнение упражнения тренирует почти каждую мышцу. Выполните 3-5 подходов по 10-15 раз.
    8. Многих интересует, как очень быстро накачать пресс, и особенно важно это для нижнего пресса. Он касается сложнее и дольше, чем верхний. Одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для представителей сильного пола, является подъем ног в висе на турнике. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В первом случае нужно повысить на перекладине и поднимать ноги до 90 градусов. Важно, чтобы они оставались прямыми. Упражнение это прорабатывает все мышцы пресса, а нижнюю часть живота особенно. Следующий вариант предполагает то, что вам н6ужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленках и поднимать их до груди. В последнем варианте нужно поднимать прямые ноги, чтобы они могли коснуться перекладины. Это крайне сложное упражнение, как технически, так и физически. Однако если вы будете регулярно выполнять его по 10-15 раз, то уже скоро сможете увидеть красивый рельеф.
    Читать еще:  Как правильно сохранить морковь на зиму

    Особенности питания

    Для достижения эффективного результата недостаточно научиться быстро качать пресс. Чтобы вожделенные кубики проступили быстрее, скорректируйте свое питание и избавьтесь от жировой прослойки, которая может скрывать ваш потрясающий рельеф. Изначально важно не переедать. Лучше кушайте часто, но не большими порциями, иначе все, что организм не сможет усвоить, отложится в жир в районе живота. Также стоит придерживаться следующих правил:

    • Пейте достаточное количество жидкости. Чтобы метаболизм работал правильно, а мышцы получали достаточную подпитку, пейте не меньше двух литров воды.
    • Если вы качаете пресс, откажитесь от алкоголя. Дело в том, что спиртное разрушает клетки организма, соответственно, оказывают деструктивное влияние и на мышцы. У тех, кто регулярно его употребляет, точно не получится обрести красивый рельеф быстро.
    • Жиры в рационе необходимы, но только полезные, и только в ограниченном количестве, поэтому нужно ограничить их в рационе. Они должны составлять не больше пятой части от общего количества калорий. Молочные продукты стоит выбирать обезжиренные, вместо жарки стоит выбирать варку или приготовление пищи на пару. Лучший источник жиров – это морепродукты и рыба. Рыбий жир (омега 3) является крайне полезной добавкой для мышц. Кроме того в рыбе много протеина, который ускорит процесс наращивания мышц.
    • К слову о белках. Они должны составлять не менее трети вашего общего рациона. Источники белков – рыба, яйца, куриная грудка, молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно сложных углеводов (около 60%). Их можно черпать из каш, макарон, бобовых, фруктов, овощей. От быстрых углеводов важно отказаться. Они существенно тормозят процесс похудения. Исключите сладости, выпечку, шоколад, фаст-фуд, очень сладкие фрукты и прочие продукты, которые не насыщают, но провоцируют скачки в крови уровня сахара. Также многие часто забывают о калорийности напитков. Та же газировка, магазинные пакетированные соки, сладкие кофейные напитки – это обилие лишних пустых калорий, которые мешают избавиться от жира и обрести рельефность мышц.

    Скорректируйте рацион и обратите внимание на эффективные упражнения, и результат скоро не заставит себя ждать. Можно чередовать различные упражнения, начинать с простых и постепенно их усложнять. Главное – это регулярность. Также для вас могут быть очень полезны видео, как быстро накачать пресс, которые наглядно продемонстрируют, что нужно для достижения цели.

    Упражнения на пресс в домашних условиях: видео

    Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях Универсальный комплекс для мужчин и женщин

    Приветствую вас, дорогие читатели! Живот – проблемная зона у многих из нас. Он может быть слишком круглым, словно «надутым», торчать, висеть либо иметь слишком плотную жировую прослойку. А мечта миллионов – кубики или просто подтянутый животик, так и остается мечтой. В любом случае, если не работать над этой зоной, то проблема будет усугубляться.

    И дело здесь не столько в обильной пище, сколько в слабых мышцах. Вместо аккуратно выпирающего животика вы получите огромный «бурдюк», который ужасно выглядит, загоняет в комплексы, и просто мешает жить!

    Что же делать? Не пугайтесь, решение есть – это упражнения на пресс в домашних условиях которые вполне подходят и для начинающих!

    В этой статье мы дадим вам 7 самых лучших упражнений для пресса, и интересный бонус для тех, кто будет заниматься в паре.

    Польза упражнений на пресс

    • Формирование красивой осанки. Развитые мышцы живота поддерживают тело в правильном положении. Выпирающий живот, тянет туловище вниз и портит осанку.
    • Внутренние органы, особенно желудочно-кишечный тракт получают внутренний массаж. Нет застоев крови во внутренних органах.
    • Девушкам и женщинам, как эффективная подготовка к родам и профилактика женских заболеваний.
    • Мужчинам для увеличения потенции и уменьшения риска развития простатита.
    • Тренированные мышцы пресса не дают желудку растягиваться, а значит препятствуют перееданию
    • Выработка гормонов радости и появления чувства удовлетворенности.
    • Повышение внутренней самооценки.

    Учимся качать пресс без ошибок

    Основные ошибки в попытках накачать пресс дома:

    Многие люди с проблемными животиками думают, что достаточно подобрать себе правильный комплекс, купить колесо для пресса или особый тренажер. И все – спустя месяц-два идеальный животик из мечты превратиться в реальность.

    На самом деле, сделать его реальностью мешают ужасные ошибки, которые совершают почти все новички в этом деле.

    Но мы расскажем вам, как их избежать:

    • главная ошибка, делать одни и те же упражнения несколько месяцев кряду, наращивая лишь количество повторений – крайне важно менять упражнения хотя бы раз в месяц, так как эффективность даже самых лучших сходит на нет;
    • вы качаете пресс только «верхний» или «нижний» — физиологически живот не делится на эти зоны, нагружать его следует полностью, разнообразными упражнениями;
    • вы не контролируете результаты и не отслеживаете прогресс – заведите тетрадь или онлайн дневник, записывайте свои тренировки, нагрузки, результаты (в фото и сантиметрах);
    • не работайте до изнеможения, ваши мышцы могут гореть, но болеть они не должны;
    • люди, которые качаются ежедневно, совершают огромную ошибку, и не дают своим мышцам шанса восстановиться – лучше делать упражнения через день, это и будет оптимальный режим.

    Упражнения на пресс дома

    Обычно новички со страхом представляют себе многочасовые тренировки, что бы достичь результата. В результате их желание заняться собой быстро иссякает. Но мы предлагаем вашему вниманию всего семь упражнений. На мой взгляд это лучшие упражнения на пресс в домашних условиях в т.ч. для начинающих. Более того, они вполне подойдут как для мужчин, так и для женщин (девушек).

    Такой комплекс простых упражнений (и не очень) займет у вас от силы 15-20 минут в день. При этом единственное что вам понадобиться так это настойчивость в проведении занятий и удобный гимнастический коврик. Кстати, когда я купил такой коврик, то мои тренировки стали приносить мне особое удовлетворение. Всегда приятно использовать хорошую вещь для важного дела.

    Поэтому если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке. Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу.

    Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий.

    Классические скручивания

    Делайте их с позиции «руки за головой, вы лежите на спине, ноги согнуты, стопы на полу». Отрывайте лопатки от пола, и делайте «подкручивающие» движения, словно пытаетесь локтем дотянуться до противоположного колена.

    Выдох – на каждом подъеме. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, до появления вверху животика легкого «горения».

    Наклоны в сторону

    Из той же позы заводите руки ближе к своим ступням, слегка приподняв корпус. Старайтесь сосредоточиться на своем прессе и его мышцах, ощущайте их работу. Желательно сделать 2-3 подхода по 15 повторений.

    Ножницы

    Вы лежите на спине, ноги вытянуты, на полу, руки вдоль тела, ладонями к полу. Приподнимите над полом свои прямые ноги, и делайте скрещивающиеся движения, напоминающие движения ножниц. Ваша поясница обязана плотно прижиматься к полу, а спина – не прогибаться.

    Если это происходит, поднимите чуть выше ноги, это снизит нагрузку на спину и поясничную зону. Сделайте ножницы 20-30 раз.

    Подкручивания

    Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делайте подкручивания нижней частью тела, стараясь приподнять выше ноги и ягодицы. Повторите 10-15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

    Перекладывания ног

    Вы вновь лежите на спине, ноги поднимите вниз, в согнутом виде. Затем перекладывайте их вправо и влево, 10 раз. Если нет проблем со спиной, делайте то же самое с прямыми ногами. Сделать нужно также 3 подхода.

    Планка на локтях

    Планка на локтях – отличное упражнения не только для пресса, но и для ягодиц, спины, рук, всего тела! Лягте лицо вниз, опора – локти и пальцы ног. Спина ваша должна быть безупречно прямой, животик – втянутым.

    Держите позицию минимум 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты. Сделайте 3 подхода.

    Растяжка из планки

    Из базовой планки втяните живот, и сделайте «горку», подтянув таз и задержавшись в ней на 3 секунды. Вернитесь в планку. Повторите 5 раз.

    Читать еще:  Веселые новогодние игры и конкурсы для детей

    Качаем пресс в паре

    Если у вас есть партнер, который также мечтает о плоском, подтянутом животике, сделайте еще и парное упражнение на пресс. Техника его достаточно проста. Сядьте на коврик друг напротив друга, согните ноги в коленях и поднимите над полом, под прямым углом.

    Ваши ступни должны соприкасаться. Н вдохе подтягивайте колени к себе, на выдохе соприкасайтесь со ступнями своего партнера. Интригующе, правда? Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

    Идеальным завершением такого комплекса будут упражнения на растяжку, или же висение на турнике.

    Кому нельзя

    Список противопоказаний к этим упражнениям включает:

    • беременность;
    • диастаз мышц живота;
    • протрузии в спине;
    • онкологические недуги;
    • острые воспалительные заболевания;
    • высокая температура тела;
    • перенесенные ранее травмы спины.

    Упражнения на пресс в домашних условиях, видео

    Рекомендую посмотреть видео, чтобы понять технику некоторых упражнений из нашего комплекса.

    Смотреть комплекс упражнений на пресс 15 мин:

    Смотреть как накачать пресс дома и убрать живот и бока:

    Важные дополнения для начинающих качать пресс

    Чтобы кубики пресса были хорошо видны, вам нужно кроме силовых упражнений, описанных выше, выполнять и кардио тренировки.

    Это может быть бег, прыжки обычные и со скакалкой, интенсивные махи. Тогда вы не оставите никаких шансов своему жирку в нижней части живота.

    Надо сказать, что на одной тренировке можно качать все мышцы пресса.

    Именно такого эффекта вы добьетесь выполняя все предложенные здесь упражнения на пресс и даже — в домашних условиях.

    1. Очень важно быть всегда внимательным к себе и своему телу. Не забывайте делать между подходами передышки длительностью в 10-20 секунд.
    2. Непременно контролируйте состояние своей поясницы: при правильном выполнении упражнений в ней не должно быть ощущения усталости или явного дискомфорта.
    3. Часто бывает так, что занимающиеся «перегибают палку» в своем фанатичному стремлении накачать пресс и убрать живот и бока. Дополнительно они садятся на жесточайшую диету: убирают жиры из рациона питания напрочь, сводят к минимуму количество углеводов, исключают большинство любимых блюд.

    Краткосрочный результаты от таких диет будут, и жир с талии уйдет «на ура». Но! При возвращении на обычный рацион он вернется вновь, еще быстрее.

    Следовательно, крайне важно сбалансировать свою диету, и питаться правильно постоянно. Поблажки в виде жирных, любимых блюд допустимы, но лишь иногда!

    Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.

    Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

    Пример из жизни

    Мой бывший одноклассник и нынешний друг Женя в детстве был полненьким, и имел прозвище «Пончик». Потом он повзрослел и похудел, но торчащий животик у него так и остался, и очень расстраивал своего обладателя. К счастью, Женя удачно женился, на очень спортивной женщине.

    Она-то и приобщила его к домашним тренировкам и правильному питанию!

    В итоге, уже спустя полгода после интенсивных домашних тренировок Женя стал счастливым обладателем мощного пресса, чего мы и вам желаем!

    Занимайтесь, не ленитесь, и помните – при регулярных тренировках и соответствующем питании, ваш живот, бока и талия будут постепенно будет уменьшаться, а мышцы пресса укрепляться. В результате, со временем, появятся долгожданные «кубики»!

    Обязательно подписывайтесь на этот блог, если желаете и дальше получать важные, полезные рекомендации. Если у вас есть друзья с подобными проблемами поделитесь с ними инфой в соцсетях. Желаю вам успехов в тренировках.

    Упражнения для пресса в домашних условиях и тренажерном зале: полезные советы как накачать идеальный пресс

    На сегодняшний день очень модно иметь подтянутое спортивное тело. Хороший и здоровый внешний вид улучшает отношение окружающих и позволяет свободно загорать на пляже.

    Самой характерной чертой спортсменов издавна считался пресс. Шесть кубиков на животе говорили всем вокруг о том, что человек ведет активный образ жизни.

    Поэтому тем, кто хочет иметь красивый пресс, делая упражнения в домашних условиях нужно знать основные правила занятий и методики.

    Как правильно заниматься

    Тренировка пресса является не самой приятной, так как требует напряжения одной из самых больших мышц.

    Отличием его тренировки от других крупных мышечных групп, является большое количество выматывающих занятий с собственным весом.

    Упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях должны включать в себя силовые подходы.

    Благодаря этому общий объем его должен увеличиться, что сделает кубики более выраженными.

    В каждую тренировку должны быть включены подходы, при выполнении которых нужно либо удерживать утяжелитель, либо создать негативную нагрузку при помощи жгута.

    После того, как брюшные мышцы увеличатся в объеме, необходимо заниматься на рельеф, и выполнять долгие занятия.

    Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях преследуют цель создать эстетичный и подтянутый живот. Им нет нужды выпячивать дистрофировано увеличенные кубики.

    Кроме того, что это выглядит не по-женски, так можно нарушить некоторые функции организма.

    В частности создастся сильное давление на внутренние органы и может быть осложнен процесс вынашивания ребенка.

    Поэтому, девушка нужно придать корпусу стройность, упругость и может только небольшой рельеф.

    На что следует обращать внимание

    Заниматься тренировкой брюшных мышц нужно правильно. Новичок должен начать с простых упражнений, чтобы укрепить дряблую мускулатуру.

    Если он сразу возьмется за слишком сложные подходы, он может получить травму или перетренированность, что плохо скажется на результате и мотивации.

    Многие не понимают человеческой физиологии, и мучают себя изматывающим комплексом упражнений на пресс в домашних условиях, но желаемого результата не получают.

    В основном, это обладатели лишнего веса. Дело в том, что мышцы то они накачали, а вот рельеф, это немного другая область. Под слоем жира могут находиться отлично натренированные кубики, но их не видно.

    Первое что нужно сделать в данной ситуации, это нормализовать свое питание. Даже профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры, регулярно проводящие часы в спортивном зале не всегда блистают отменным торсом.

    Для того, чтобы выделить свои брюшные мышцы, они уменьшают жировую прослойку.

    Тренировки

    Выполнять эффективные упражнения на пресс в домашних условиях можно ежедневно.

    Но не стоит тратить на это более 20 минут. Слишком продолжительные тренировки могут плохо воздействовать на внутренние органы и процесс восстановления.

    Скручивания

    Они считаются классическим способом тренировки, но мало кто знает, что существуют десятки разновидностей выполнения.

    В зависимости от угла наклона, поворота корпуса, глубины опускания, могут по разному прокачиваться разные области.

    Качать брюшные мышцы можно перед основной тренировкой, во время и после нее. Если вы решили сделать делать это в начале, то нужно, как и перед любыми подходами, разогреться.

    Первый подход заключается в выполнении скручиваний на 30 градусов. Для этого лягте на пол. Согнув колени, вытяните руки перед собой и поднимите только область корпуса, находящуюся выше лопаток. Сделайте 20-30 повторений.

    После этого, отдохнув 20-30 секунд начните сгибать корпус на 45 градусов. Количество повторений такое же.

    Последним подходом будет полное поднятие корпуса.

    При выполнении скручиваний нужно стараться расслабить спинные мышцы, и напрягать только верх живота.

    Для усложнения мужчинам можно взять в руки гантель и расположить ее у подбородка, и делать подходы с ней. Скручивания считаются лучшими упражнением для пресса в домашних условиях.

    Подъемы ног

    Они позволяют прокачать область от паха до пупка. Показателем профессионального подхода к тренировкам считается гармонично развитые области всего живота.

    Для выполнения нужно лечь на пол. Подложив под поясницу полотенце или пенковый ковер, начать поднимать ноги вертикально вверх. Сделав 20-30 повторений можно немного отдохнуть.

    После этого нужно попеременно поднимать то одну ногу, то другую. При этом напряжение должно ложиться на низ живота и мышцы бедер.

    Следующий подход схож с первым, но выполняется он диаметрально противоположным образом. Подняв вверх ноги, начать их медленно опускать практически до самого пола. Живот должно жечь.

    Такие упражнения в домашних условиях ориентированы на нижний пресс.

    Комбинирование упражнений

    Когда тренирующийся уже достиг каких-то результатов, интенсивность можно увеличить. Это позволит нагружать совместно верхнюю и нижнюю часть живота, экономя при этом время, что дает возможность добавить лишних подходов.

    Лежа на спине пытаться дотянуться локтем до колена. Для этого можно шевелить как первыми, так и вторым. Нужно следить за дыханием.

    Подъем должен происходить на выдохе. В противном случае органы будут сдавливаться, и напряжении пойдет на спинные мышцы.

    Отличное упражнение на пресс в домашних условиях, с видео которого можно ознакомиться в сети. Называется оно «склепка». Лежа на спине, вытянуть за голову обе руки, и одновременно поднимать корпус и ноги, пальцами нужно стремиться достать до голеностопов. В идеале, ваша поза должна напоминать в верхней точке ровную свечу.

    Склепку можно делать, попеременно выбрасывая одну ногу и руку. Это возможно только при использовании противоположных конечностей. Например, правая рука тянется при усилии к левой поднятой ноге, расслабление, после этого работают другие конечности.

    В интернете есть множество фото упражнений на пресс в домашних условиях. Одни из них требуют применение спортивного инвентаря или тренажеров, а другие нацелены на укрепление боковых или отдельных областей.

    Боковые мышцы

    Не стоит забывать, что передняя мышца, не единственная, которая отвечает за поддержание корпуса, и может придать ей эстетичный вид.

    Боковые пучки мышечных тканей позволяют спортсмену с большей легкостью двигаться и подтянуть бока живота.

    Для выполнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, и начать делать боковые наклоны. Для увеличения эффекта желательно взять в руки гантели.

    Кроме этого, лежа на полу можно делать боковые скручивания. Техника их выполнения заключается в стремлении коснуться локтем согнутой ноги.

    Если у вас есть длинный жгут, и есть к чему его привязать, можно начать делать комплексное упражнение, которое укрепит не только мышцы пресса, но и смежный с ним кор.

    Для этого, стоя на коленях, нужно взяться за жгут руками и скручивающими движениями тянуть его вниз.

    Чтобы укрепить всю область живота, желательно регулярно уделять пять минут на выполнение планки. Это сделает мышцы выносливее и крепче. К тому же, это значительно улучшит вашу осанку.

    Заключение

    Брюшные мышцы это не только красиво накаченные кубики.

    Мало кто знает, но не одно движение человек не смог бы сделать без них. Они являются мостом между нижней и верхней частью тела, и на них опирается вся опорно-двигательная система.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector