0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Польза ходьбы и бега

Почему быстрая ходьба полезнее, чем бег

Что лучше: бег или ходьба? Ученые заявляют:

Пешие прогулки в быстром темпе гораздо полезнее бега!

В США, штат Калифорния, в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли ученые провели ряд любопытных исследований, наблюдая в течение шести лет за почти 50000 любителями бега трусцой и быстрой ходьбы.

В результате они выяснили, что быстрая ходьба гораздо эффективнее бега. Как утверждает автор исследования д-р Пол Т. Уильямс (Paul T. Williams):

« … Люди всегда ищут повод, чтобы не заниматься упражнениями, но теперь у них есть простой выбор — бегать или ходить и, таким образом, инвестировать в свое здоровье в будущем. У человека, который занимается быстрой ходьбой, ткани организма, в том числе сердечная мышца, лучше усваивают кислород по сравнению с бегунами… »

Ученые установили, что бег и быстрая ходьба при разной интенсивности нагрузки оказывает практически одинаковое воздействие на организм.

Но при этом риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4,2% у бегунов и на 7,2% у тех, кто предпочитает ходьбу. То есть, эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Здесь все зависит от затраченного времени и метаболизма.

Бегун тратит в среднем вдвое меньше времени, тогда как при быстрой ходьбе человек работает на свое здоровье дольше и более качественно, практически при одних и тех же энергозатратах.

При одной и той же нагрузке, бегун тратит 38 минут на дистанцию, а любитель ходьбы 1 ч. 15 минут.

Поэтому, если у вас есть достаточно свободного времени по утрам или вечерам, то вам непременно стоит заняться практикой быстрой ходьбы.

Сколько и как нужно ходить

Существует простая формула:

180 – Ваш возраст = Скорость пульса

Эта та скорость пульса, которую не стоит превышать, давая организму аэробные нагрузки (прогулка и бег именно такими и являются).

Но и слишком медленно не стоит прогуливаться, как, например, бродят старички в парке. Пульс должен быть в пределах допустимой зоны, близко к ней.

К примеру, если ваш возраст 40 лет, то для получения наилучшего эффекта вы должны выдерживать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту.

Если вы не являетесь счастливым обладателем крутых наручных часов с пульсометром или вообще не носите часов, то определить правильно ли вы ходите можно при помощи следующих признаков:

  1. Если вы уже не можете дышать носом и хочется вдохнуть ртом (то есть появляется легкая одышка), то вы превышаете ваш порог пульса. Снизьте скорость.
  2. Если вы через 15 – 20 минут ходьбы все еще не согрелись и не почувствовали легкой испарины, то вы движетесь слишком медленно. Ускорьтесь!
  3. Верная скорость ходьбы похожа на ту, которую мы включаем, когда спешим на работу.

Эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Ходить нужно не менее 40 – 60 минут в день. Дело в том, что при меньшей продолжительности не наступает тот самый оздоровительный эффект. А если гулять дольше, то вы просто устанете.

Указанное время примерно соответствует расстоянию в 6 – 8 км. Это оптимальная дистанция для занятий ходьбой.

Ходить желательно каждый день! На первых порах можно устраивать себе поблажку в выходные дни, но в идеале практика ходьбы должна стать постоянной привычкой, как чистка зубов по утрам.

В какое время суток полезней ходить или бегать?

На самом деле это не важно. Когда у вас есть свободное время, тогда и ходите или бегайте. На востоке считается, что утро для аэробных занятий подходит лучше, потому что утренняя прана или Ци активнее и ее просто больше 🙂

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, так же будет полезно узнать, что быстрая ходьба в этом плане эффективнее бега. Как бы парадоксально это не звучало. Да, нагрузка, с учетом затраченного времени, выходит одинаковая, но лишний жир уходит быстрее при ходьбе, чем при беге.

Происходит это потому, что когда вы бежите, то достигаете верхнего порога допустимого пульса или даже превышаете его очень быстро. Организм при этом переходит в режим повышенного потребления глюкозы, ему жировыми клетками некогда заниматься.

А когда вы просто гуляете быстрым шагом и делаете это достаточно долго, то тогда в работу вступают как раз жировые клетки и отдают свою энергию.

Но включается такой режим не сразу, а через 25 – 30 минут после начала активной прогулки. Поэтому так важно выдерживать темп ходьбы и количество затраченного времени в 40 – 60 минут.

Ходить желательно каждый день!

Не лишним будет также напомнить, что неподготовленному человеку начинать оздоровительную практику с бега не слишком правильно. Особенно если в наличие имеется избыточный вес. Это чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и суставами, особенно коленными.

Зато ходьба лишена всех этих проблем и доступна каждому. Когда вы достаточно натренируете свое тело быстрой ходьбой, то оно само вам подскажет, когда ему захочется увеличить нагрузку и даже перейти на бег. Вот тогда это будет вполне уместно и полезно.

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Бег или ходьба — что лучше для здоровья?

Современному человеку часто не хватает физической активности. Результатом этого могут быть и избыточный вес, и сердечно-сосудистые заболевания, и нарушение давления, и прочие спутники малоподвижного образа жизни. Бег и ходьба одни из самых доступных для человека способов физической активности. Но оба имеют свои преимущества и недостатки. Выясним, что лучше для здоровья, бег или ходьба?

Одним из самых доступных способов физической активности является бег. Именно его выбирают люди, надеясь уберечься от инфарктов, инсультов и просто укрепить свое здоровье.

Врачи и геронтологи, ученые, изучающие процессы старение организма, имеют кардинально противоположные взгляды на оздоровительный бег.

Аргументы против бега

Кардиологи, например, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а быструю ходьбу, велосипед или плавание.

54-летнем “король” джоггинга (бег трусцой) Джон Фикс в 1984 году упал замертво во время утренней пробежки. Причиной смерти знаменитого бегуна стал обширный инфаркт. Вскрытие показало, что за месяц до смерти Фикс имел три серьезных сердечных приступа, но продолжал бегать, надеясь, таким образом укрепить сердце.

Известный французский геронтолог Франсуаза Фарет пишет: «Осторожнее нужно быть и с бегом трусцой, он вреден для коленей. Больше пользы от ходьбы и плавания».

Аргументы за бег

Не менее известен среди геронтологов Денхам Харман. До 82 лет он ежедневно пробегал по три километра. Бегать перестал из-за травмы спины, не связанной с бегом.

Всемирно известный американский “специалист по продлению жизни” Поль Брэгг бегал даже в самолете, между рядами кресел. Он считал, что любой человек имеет шансы прожить не менее 120 лет, если будет правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Однако доказать это на собственном примере не смог – умер в 81 год, что тоже довольно неплохо (По другим данным, в 95 лет. Такая разница объясняется путаницей в документах с датой рождения).

У прекрасного японского писателя Харуки Мураками есть книга “О чем я говорю, когда говорю о беге”. В свои 70 лет увлекается марафонским бегом и триатлоном, участвовал в забегах на сверхмарафонские дистанции.

Сравнение: бег и быстрая (спортивная) ходьба

Преимущества бега:

Отлично тренирует выносливость, укрепляет сердце, органы дыхания и мышцы нижней части тела. Помогает сбросить лишний вес.

Недостатки бега:

Бег противопоказан людям с избыточным весом, нетренированным людям в возрасте и людям с серьёзными хроническими заболеваниями.

Преимущества ходьбы:

Практически не имеет противопоказаний — подходит нетренированным людям и людям возрасте, которым противопоказаны активные виды спорта, и людям с избыточным весом, когда бег противопоказан из-за нагрузки на спину и коленные суставы.

Недостатки ходьбы:

Менее интенсивная нагрузка, чем во время бега. В результате не так эффективно укрепляются мышцы, тренируется выносливость, сжигается меньше калорий. Сложнее привести тело в тонус, занимаясь только ходьбой.

Подведём итог

Бег намного травмоопаснее ходьбы из-за большой нагрузки на суставы. Естественной защитой суставов является мышечный корсет, а также эластичные связки – все это сначала нужно наработать с помощью регулярных тренировок. Именно из-за отсутствия натренированных мышц и связок, естественных стабилизаторов при беге, в бег рекомендуется входить постепенно, через ходьбу.

Начать тренировки с ходьбы целесообразно еще из-за существенной нагрузки на сердце и кровеносные сосуды во время бега. Для нетренированного сердца бег может быть излишне тяжёлым испытанием, как и для других мышц неподготовленного организма.

Что эффективнее: бег или ходьба быстрым шагом?

Смотря какого результата нужно добиться. Хотите похудеть, натренировать ноги и ягодицы, привести тело в тонус? Бегайте.

Если вам нужно просто немного физической активности, чтобы размяться после сидячей работы — достаточно активной ходьбы.

При отсутствии ограничений по здоровью эффект от бега будет больше.

Ходьба предпочтительна, если для бега имеются противопоказания. Два вида нагрузки можно совмещать — чередуйте быструю ходьбу с бегом во время занятий. Смена нагрузки от медленной к быстрой — это уже интервальная тренировка, эффективно развивающая выносливость и укрепляющая сердечную мышцу. Из-за однообразной нагрузки также рекомендуется комбинировать ходьбу и другие спортивные упражнения.

В каком возрасте можно начинать бегать?

Команда ученых решила провести многолетнее исследование. Они отобрали группу людей, которые начали заниматься бегом после 60 лет. И наблюдали за ними 10 лет. Конечно, далеко не все дошли до финиша десятилетней дистанции. Но дошедшие сами увидели пользу для здоровья от своих упражнений. Мышечная масса этих людей значительно выросла.

Участников разделили на 3 группы. Тех, кто занимается бегом около 30-ти лет, тех, кто начал бегать после 50-ти лет, и тех, кто вообще бегом не занимался. Три группы сравнивали по таким показателям, как процентное соотношение жира и мышечной массы, мускулистость ног, плотность костей.

К удивлению ученых, большой разницы между первой и второй группой они не увидели. Контрольные дистанции участники проходили за одинаковое время. Более опытные бегуны не имели практически никакого преимущества перед новичками. Мышечная масса ног в первых двух группах оказалась на 12% выше, чем у тех, кто бегом не занимался. Также содержание жира в обеих группах было на 17% меньше, чем у их неспортивных оппонентов.

Правда, новички с десятилетним стажем проиграли в таком показателе, как плотность костей. Судя по всему, чтобы предупредить остеопороз, стоит начинать бегать как можно раньше.

Кстати, о переломах при падении во время бега. Бытует мнение, что они происходят в результате падения. Но врачи доказали, что сначала внезапно ломается кость, в результате чего человек падает.

Подведем результаты сравнительного исследования. Они показали, что значительной разницы в форме бегунов с 30- и 10-летним стажем нет. Оказывается, что большинство пожилых людей способны наверстать упущенное.

Стоит сказать, что бег обладает удивительным свойством. Часто бывает, что человек, начавший им заниматься, уже не бросает это дело и бегает пять-шесть раз в неделю. Это становится привычкой, от которой не хочется отказываться.

Читать еще:  Как отделать камин штукатурка облицовка плиткой камнем

Поэтому никогда не поздно приобщиться к бегу или ходьбе, чтобы стать энергичнее и здоровее.

Хотя, увы, есть люди, которым бег противопоказан.

Кому лучше заниматься ходьбой, чем бегать

  • нетренированным людям старше 35 лет;
  • людям с ортопедическими проблемами и заболеваниями позвоночника;
  • при болях в суставах во время бега;
  • людям, перенесшим инсульт или инфаркт;
  • людям с индексом массы тела (ИМТ) свыше 30. ИМТ – величина, которая позволяет оценить соответствие массы тела и роста. Высчитывается по формуле: вес делим на квадрат роста в метрах (то есть при росте 170 и весе 75 кг ИМТ= 75: (1,7х1,7).
  • больным диабетом;
  • курящим со стажем курения больше года.

к оглавлению ↑

Подготовка к занятиям

В идеале перед тем, как начать бегать, стоит проверить сердце. Пройти т.н. функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке. И не иметь противопоказаний по состоянию опорно-двигательного аппарата, тазобедренных и коленных суставов. А дальше – регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки. Чем старше человек, тем меньше должна быть интенсивность занятий при умеренном увеличении их длительности. Лучше бегать медленнее, но продолжительнее по времени.

Не нравится или нельзя бегать? Ходите. Только ходите быстро. Пользы от медленной ходьбы мало. Мой шагомер Omron считает только шаги определенной интенсивности. В норме нужно пройти 10 000 шагов в день. Чем быстрее ходишь, тем меньшее количество шагов нужно пройти. Если хотите знать, достаточно ли вы двигаетесь за день, можете купить такой. На модель, которая есть у меня, сейчас больше всего похожа Omron HJA-300.

Как дышать во время тренировки

Дыхание как при спортивной ходьбе, так и при беге в идеале должно происходить по схеме: «короткий вдох — короткий вдох — короткий выдох — короткий выдох». Вдох носом, выдох ртом. Разговаривать во время бега или ходьбы нельзя. Разговоры собьют дыхание и в результате принесут дополнительную нагрузку на сердце и сосуды.

Пульс во время занятий

Лучше всего тренироваться в т.н. аэробной зоне, когда ваш пульс составляет 70-80% от максимально допустимой ЧСС (частоты сердечных сокращений), которая рассчитывается по формуле (220 – ваш возраст). Только при этом условии сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут эффективно тренироваться и укрепляться. Это оптимальная зона для тренировок на выносливость.

Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение пульса в состоянии покоя. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах.

На велотренажерах, велодорожках, степперах, эллиптических тренажерах в фитнес-клубах как правило есть пульсометры. Чтобы следить за пульсом во время занятий на улице, можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр с нагрудным ремнем. Последний измеряет пульс наиболее точно. Есть модели, с которыми можно плавать.

Меры предосторожности

Если вы бежите и вам хватает носового дыхания (вдыхаете воздух только носом, а выдыхаете через рот), значит, все в порядке. Только захочется хватить воздух ртом – снижайте скорость.

Важно считаться не только с состоянием сердечно-сосудистой системы, но и обращать внимание на то, как работают его биологические часы, «жаворонок» он или «сова». «Жаворонку», который рано ложится и рано встает, легко начать бегать и в шесть, и в пять утра. Совсем другая картина, когда в такую рань выбегает «сова». Совам лучше бегать, когда организм окончательно проснется, ведь заниматься нужно с удовольствием, с радостным настроением.

Часто можно видеть: один бежит с удовольствием, другой – словно повинность отбывает. Есть точка зрения, что интенсивные физические нагрузки, особенно людям не очень молодым и не очень тренированным, лучше начинать после 12 дня. Так сказать, когда организм окончательно проснется и прогреется.

В чем и как заниматься

Перед тем, как начать бегать, купите специальные беговые кроссовки. Не пожалейте денег. От обычных они отличаются меньшим весом, жесткой пяткой для фиксации стопы, хорошо вентилируемым верхом и амортизирующей подошвой, снижающей нагрузку на суставы. С этой же целью, если есть возможность, лучше выбирать для бега не асфальт, а современное резиновое покрытие стадионов или обычную землю. Продаются также специальные кроссовки для ходьбы.

Старайтесь выбирать для бега и спортивной ходьбы места, максимально удаленные от автомобильных трасс, чтобы не фильтровать своими легкими в форсированном режиме выхлопные газы.

Если есть возможность, добирайтесь на работу пешком: и потренируетесь, и деньги сэкономите. Мой начальник сильно набрал вес после того, как перестал ходить на работу пешком, и начал ездить на машине.

Поэтому бегайте, ходите, прыгайте – двигайтесь! Чем раньше вы начнете укреплять свое тело, тем быстрее почувствуете результат.

Сравнение влияния бега и ходьбы на организм человека

Нередко новички спрашивают, что полезнее — бег или ходьба. В действительности у каждого вида тренировок есть свои преимущества и недостатки.

Реальная польза для организма

Ходьба и бег относятся к одному виду спорта, поэтому во многом воздействие на организм одинаково. Данные способы передвижения могут принести следующую пользу:

  • улучшение работы дыхательной системы;
  • укрепление мышц;
  • похудение;
  • улучшение состояния мочеполовой системы и органов ЖКТ;
  • выведение шлаков.

Занятия бегом

Бег трусцой оказывает положительный психологический эффект, но одновременно происходит перевозбуждение. Этот вид спорта хорошо подойдет тем людям, которых терзают грустные мысли, что-то тревожит, угнетает застой. Спорт поможет отвлечься от проблем и переключиться на более активный настрой.

Во время бега задействовано сразу несколько групп мышц. Нагрузка приходится не только на ноги, но и на ягодицы, бедра, спину, пресс и т.д. Это способствует сильному улучшению кровообращения и поступлению питательных веществ к суставам. Дополнительно повышается гибкость сухожилий и связок. Однако это воздействие перечеркивается тем, что из-за повышенной нагрузки опорно-двигательный аппарат быстрее изнашивается.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба тоже благоприятно сказывается на психологическом состоянии, но действует иначе. Она помогает расслабиться. Людям меланхоличным это может принести вред. Ходьбой лучше заниматься тем, кто большую часть времени пребывает в состоянии стресса или перенапряжения.

При ходьбе преимущественно задействованы мышцы голени. Кровообращение улучшается, но слабее, чем при беге, поэтому эффект умеренный. Однако у ходьбы почти нет противопоказаний, она не так разрушительно влияет на опорно-двигательный аппарат.

Сравнение нагрузок от бега и ходьбы

Во время бега резко повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Это представляет опасность даже для здоровых людей, поскольку организм переходит в состояние стресса: начинается активная переработка имеющихся ресурсов, осуществляется выброс гормонов, сердце вынуждено работать на пределе. Для сравнения: при ходьбе даже в быстром темпе пульс в среднем составляет 100-120 уд./мин, при беге — 130-150. Слишком частые перепады могут спровоцировать развитие болезней. Это особенно опасно для людей после 40 лет, т.к. велика вероятность наличия скрытых патологий.

При беге присутствует фаза полета, когда человек отрывается от земли, затем приземляется. В этот момент вся нагрузка приходится на стопу. Чем больше вес человека, тем это разрушительнее. В пожилом возрасте опорно-двигательный аппарат хуже восстанавливается и меньше поддается укреплению, поэтому это еще опаснее. При ходьбе фаза полета отсутствует. Нагрузка распределяется по телу более равномерно.

Бег задействует многие мышцы, но не влияет на осанку. Сам по себе он не способствует ее укреплению, хоть и может быть включен в коррекционный комплекс. Если у человека изначально присутствуют проблемы, чаще всего они усугубляются из-за повышенной нагрузки и ее неравномерного распределения. Ходьба влияет на осанку слабее. Без дополнительных упражнений она не улучшит ситуацию, но и не ухудшит.

Во время бега все внутренние органы подвергаются тряске. Это обусловлено наличием фазы полета. При ходьбе вибрации присутствуют, но они слабее. Сотрясения губительны при наличии хронических заболеваний. Сильная вибрация может спровоцировать обострение имеющихся патологий и усиление боли. По этой причине у бега много противопоказаний.

Во время бега люди чаще получают травмы. Это связано как с неправильной подготовкой, так и с несчастными случаями. Если вы планируете заниматься за городом, в парках и рощах, риск получения травмы возрастает. В таких местах в лучшем случае дорога ровная, но твердая, что чревато повреждениями суставов или их быстрым изнашиванием. Если дополнительно присутствуют ямы, камни и другие препятствия, вы можете случайно упасть или получить вывих.

Перед тренировкой важно провести разминку, чтобы не потянуть мышцы. Ходьба же сама подготавливает организм к нагрузкам, поэтому перед ней зарядку не делают.

В каких случаях бег противопоказан

К основным противопоказаниям относят следующие отклонения и патологии:

  1. Глаукома и близорукость. Активные занятия могут спровоцировать отслоение сетчатки.
  2. Любые хронические заболевания в стадии обострения.
  3. Простудные заболевания. Тренировки повышают риск развития осложнений.
  4. Патологии опорно-двигательного аппарата. При незначительных отклонениях бегать можно, но только после консультации врача и с использованием щадящего спортивного инвентаря: бинтов, корсетов, поясов и т.д.
  5. Патологии дыхательной системы.
  6. Болезни сердечно-сосудистой системы.

Пожилым людям рекомендуется воздержаться от слишком активных тренировок, поскольку это высокая нагрузка. В результате она будет приносить не пользу, а вред. Лучше предпочесть более спокойные занятия: ходьба с палками, заниматься йогой, плавать и т.д.

Выводы: что полезнее бег или ходьба

На вопрос о том, что вреднее, можно дать однозначный ответ: бег. Однако он же приносит больше пользы при разумном подходе к занятиям. Во время такой тренировки человек тратит больше калорий, развивает сразу несколько групп мышц и сильнее улучшает кровообращение.

Каждому предстоит самостоятельно решить, что ему приносит бег — пользу или вред. Многое зависит от состояния здоровья человека. При отсутствии хронических заболеваний и хорошей общей натренированности лучше предпочесть бег. Если ранее вы не занимались спортом, ваш вес превышает 90 кг или есть какие-либо патологии, желательно начать с ходьбы.

Что полезнее и безопаснее, бег или ходьба?

Современные тренды и мода на ведение здорового образа жизни постепенно захватили большую часть мира. Это имеет неоспоримо положительное влияние на состояние здоровья простого населения. Помимо здорового и правильного питания, пользующегося большим спросом даже в ресторанах высшего класса, люди начали интересоваться физическими нагрузками.

Именно легкие кардиоупражнения позволяют значительно ускорить обмен веществ и восстановить утраченные организмом резервы. Над вопросом о том, что лучше – бег или ходьба, можно долгое время спорить, но давайте попытаемся говорить языком фактов.

Отличия бега и ходьбы

Для того чтобы понимать, какое упражнение более эффективно в том или ином случае, необходимо знать отличия.

Для того, чтобы лучше укрепить мышцы, бег, конечно, предпочтительнее

К основным моментам, составляющим принципиальную разницу между бегом и ходьбой, относятся следующие:

  • ходьба задействует группу мышц голени, при беге же включаются пучки плечей, груди, бедренные мышцы, а также большая, средняя и малая ягодичная мышцы;
  • во время бега на долю секунды человек находится в состоянии полета, эта фаза полностью отсутствует при ходьбе. Постоянные прыжки приводят к сильным нагрузкам на хрящевую ткань, лежащую в основе межпозвоночных дисков и суставов;
  • частота сердечных сокращений во время ходьбы – гораздо ниже, благодаря чему редко возникает ощущение холодка за грудиной, и человек может дольше заниматься;
  • бег на протяжении более пятнадцати минут использует весь сахар, свободно циркулирующий в кровеносном русле, запускаются активные процессы жиросжигания;
  • ходьба оказывает меньшее воздействие на хронический стресс, так как только во время бега, из-за высокой нагрузки, человек отвлекается от своих мыслей и может расслабиться в психическом плане;
  • при выборе именно бега, необходимо следить за частотой собственного пульса, чтобы он не превышал отметку в сто сорок ударов за одну минуту, так как именно диапазон от 120 до 140 ударов позволяет максимально эффективно и быстро сжигать жировую клетчатку.
Читать еще:  Можно ли класть линолеум на линолеум

Ходьба для похудения

Этот метод редко избирается для похудения, так как большинство людей считают, что слабая интенсивность ходьбы не позволяет похудеть. Отчасти это мнение верно, но если посмотреть с другой стороны, похудеть благодаря ходьбе можно и довольно быстро. С чем связана потеря веса при длительной ходьбе?

А вот для здоровья полезнее ходьба, а не бег, так как бег создает нагрузку на суставы, сердце, позвоночник, легкие

Механизм очень прост: продолжительная двигательная активность, даже низкой интенсивности влияет на уровень сахара в крови. После истощения этих запасов включается процесс липолиза – расщепления жира с выделением энергии, воды и углекислого газа. Человек интенсивно потеет, теряет воду и энергию, что позволяет значительно ускорить метаболизм.

Наверняка многие из нас замечали странную несправедливость, когда тощий человек постоянно ест, но при этом не поправляется, а полный прибавляет в весе даже во время соблюдения диеты. Это явление обусловлено скоростью обмена веществ. Для того чтобы похудеть, нужно максимально ускорить перерабатывание поступившей в организм энергии. Что, как не физические упражнения (а ходьба на протяжении часа или двух – это довольно непростая нагрузка) может помочь в этом вопросе?

Бег для похудения

Для того чтобы уменьшить количество подкожного жира, необходимо комплексно поработать над собой. Специалисты рекомендуют начинать с разгона скорости обмена веществ. Как это сделать?

Фитнесс-тренеры с мировым именем требуют от своих клиентов выполнения таких действий, как:

  • разбить свой дневной рацион на прием за 5-6 раз;
  • пить много воды;
  • бег.

С другой стороны, во время бега тренируется сердце, кровь бежит активнее, дыхание учащенное и глубокое, легкие раскрываются

Именно последний компонент является ключевым, так как позволяет избавиться от лишней энергии, а также ускорить процесс переваривания потребленных за день калорий. Для того чтобы уменьшить свой вес, начинать нужно с простого – легких пробежек в удобное для вас время суток. Кому-то приятнее бегать утром, а кто-то не может встать рано и жалуется на проблемы со сном.

Очень важно следить за пульсом во время бега, пусть и медленного – он должен быть в диапазоне от 115 до 135 ударов за минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений обеспечивается поступление в ткани количества молекул воздуха, необходимого для расщепления жировой ткани.

Продолжительность упражнения может быть поначалу небольшой, но требуемые цифры – это не менее двадцати минут бега, ведь за этот промежуток сжигаются энергетические компоненты, содержащиеся в печени и мышцах. В результате организм требует больше энергии, а брать ее, кроме как из подкожной жировой клетчатки, неоткуда.

Постепенно увеличивая продолжительность своих забегов, можно достичь очень хороших результатов. Еще большей эффективностью отличается бег с передышками – это чередование быстрых забегов с медленной ходьбой. Такая методика позволяет, помимо потери массы, оказать положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы.

Что лучше помогает похудеть?

Как бег, так и ходьба – это разные по своей интенсивности физические нагрузки, требующие затрат энергии. Глубокая вентиляция легких и активация окислительных процессов позволяют ускорить обмен веществ и уменьшить отложения жировой клетчатки на проблемных зонах.

Если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега

Выбирать подходящую методику самостоятельно нежелательно, лучше обратиться к специалистам в сфере фитнеса, они помогут взвесить все за и против, чтобы сделать выбор в пользу бега или ходьбы для похудения. Вообще, нужно учитывать возраст, физическое состояние человека, наличие сопутствующих заболеваний сердечно-сосудистой или опорно-двигательной системы, во избежание нежелательных осложнений.

Что лучше укрепляет мышцы?

В крупных мышцах выделяют два типа волокон – это белые (отвечают за выносливость, силу) и красные (объем и хранение гликогена). Укреплять при помощи упражнений можно оба вида клеток, только скорость их роста заметно различается. Белые укрепляются и растут очень медленно, их рост может начинаться на протяжении нескольких недель, в то время как красные довольно быстро набирают объем при должном питании и тренировках.

Ходьба и бег – это разные по своей интенсивности виды занятий. Во время пешей прогулки задействуются в основном мышцы голени, в то время как спринт приводит к активации практически всех пучков тела человека. Как бег, так и ходьба позволяют укрепить мышцы, только скорость этого процесса у них разная. С другой стороны, максимальный эффект наблюдается только при работе в ограничивающих упражнениях с утяжелителями в спортивном зале.

Что безопаснее?

С точки зрения влияния на сердце и на показатели артериального давления, более щадящим является медленная ходьба. Продолжительные прогулки по улице, лесной или горной местности позволяют оказать достаточную нагрузку для ускорения обмена веществ. Пробежки же у неподготовленного человека, помимо утренней крепатуры, нередко становятся причиной тахикардии, болей в области сердца или даже гипертонического криза.

Выберите тот способ движения, который подходит вам больше всего

Помимо влияния на сердце, нагрузка на опорно-двигательную систему более значительна именно при пробежках. Особенно при лишнем весе, костные структуры, такие как суставы (особенно страдают коленные и тазобедренные суставы), могут подвергаться деструктивному процессу или даже возникновению деформирующего остеоартроза. Поэтому при выборе более безопасного для здоровья способа похудеть, лучше обратить внимание на длительные пешие прогулки на свежем воздухе.

Что лучше бег или ходьба: взвешиваем все за и против

В этой статье мы проведем самый настоящий баттл и выясним, что лучше – бег или ходьба. Известно, что оба спортивных упражнения полезны для здоровья — они способствуют похудению, укрепляют организм, приводят мышцы в тонус. И все-таки, что лучше выбрать, и может ли одно заменить другое? Этот вопрос действительно интересует очень многих.

Обе физнагрузки относятся к категории кардио. Задействуют, казалось бы, одни и те же группы мышц и суставов. А вот влияние на организм, зачастую, оказывают иное. В чем же дело, в разной степени интенсивности или в различной физиологии? Давайте разбираться!

Мы рассмотрим каждое общее свойство бега и ходьбы и выясним, где оно выражается ярче или слабее. Также выявим отличия, и на основании полного анализа сделаем вывод, в каких случаях лучше выбрать одно, а в каких другое.

Принципиальные различия

Чтобы лучше понять мнение специалистов, на тему, что полезнее – бег или ходьба, давайте обозначим моменты, в которых данные спортивные дисциплины кардинально различаются:

  • Количество задействованных групп мышц.

Когда мы ходим, в основном, работает мускулатура голени и мышцы стабилизаторы. Бедренные, ягодичные и верхний плечевой пояс задействованы слабо. Когда начинаем бежать, в работу включаются трицепсы, квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы, пресс, плечи и грудь.

Если вы будете использовать ходьбу вместо бега, комплексная нагрузка на мышцы будет минимальной. Пробежка же, наоборот, заставит работать мускулатуру, практически, всего тела.

Ответ на вопрос, может ли ходьба полноценно заменить бег, будет отрицательным, поскольку у этих двух упражнений совершенно разная анатомия. По сути, пешая прогулка – это сильно облегченный вариант забега. Во время нее отсутствует фаза полета, когда тело на доли секунды полностью отрывается от земли и находится в воздухе. При беге же, тело постоянно совершает прыжки и толчки, благодаря чему возрастает нагрузка на суставы.

  • Влияние на пульс и ЧСС

Многих людей интересует, что лучше для здоровья – бег или ходьба. С точки зрения медицины, последняя предпочтительнее для людей со слабой физической формой, восстанавливающихся после травм или пожилых. Забег требует больших энергетических затрат, сильнее выматывает организм, значительнее воздействует на пульс и ЧСС, а потому показан здоровым людям, с хорошей физподготовкой.

Если рассматривать сугубо принципиальные отличия – на этом, все. Далее, чтобы выявить, что эффективнее, бег или ходьба, рассмотрим общие свойства и степень их выраженности.

Влияние на нервную систему

Не секрет, что хорошая пробежка помогает снять стресс, развеяться, «убежать» от подступающей депрессии. Пеший ход тоже заряжает бодростью и положительно влияет на настроение. Вот только когда вы бежите, стресс и негатив замещаются нагрузкой, а во время прогулки – умиротворением и расслаблением. Да, от ходьбы тоже можно сильно устать, но все же, у вас останутся силы на самоанализ, построение планов, эмоциональное успокоение. А вот какой способ избавления лучше конкретно для вас – выбирайте сами.

Похудение

Чтобы разобраться, что полезнее, бег или быстрая ходьба для здоровья и похудения, рассмотрим, каким образом происходит сжигание жира во время физической активности. Для того, чтобы лишний вес начал уходить, человек должен тратить больше калорий, чем потребляет. Во время нагрузки сначала организм черпает силы из накопленного в печени гликогена. Когда последний заканчивается, он обращается к накопленным запасам жиров.

Мы уже сказали, что бег – более энергозатратный вид спорта, а потому, гликоген на него исчерпается гораздо быстрее, чем на пешую прогулку. Другими словами, похудеть можно и бегая, и гуляя пешком. Просто ходить придется гораздо дольше.

С другой стороны, многим людям бегать нельзя, например, беременным женщинам, пожилым, тучным, с заболеваниями суставов. Вот почему для них ходьба лучше бега, ведь последний, наоборот, способен причинить вред здоровью.

Воздействие на обмен веществ

Отвечая на вопрос, что лучше для обмена веществ – ходьба или бег, мы не станем выделять ни один из указанных видов спорта. Они оба прекрасно стимулируют выделительную систему организма, как и любая другая физическая активность. Рассматривая же степень интенсивности, конечно же, бег заставит вас потеть гораздо активнее.

Укрепление мускулатуры

Вопрос, что лучше – быстрая ходьба или бег, интересует тех, кто мечтает привести мышцы в тонус. И снова мы ответим, что оба этих вида полезны для укрепления мускулов, но интенсивность воздействия у них разная. Другими словами, если результат вам нужен быстро – лучше бегать, если вы никуда не торопитесь – много гуляйте.

Читать еще:  Сотовый поликарбонат какой производитель лучше характеристики применение

Что безопаснее для здоровья?

В данном разделе мы расскажем, почему ходьба полезнее бега для людей со слабым здоровьем, в частности, с больными суставами или заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В эту же категорию занесем пациентов с избыточным весом, будущих мам и граждан в пожилом возрасте.

Во время пробежки, как мы уже писали выше, суставы и весь опорно-двигательный аппарат, испытывают колоссальную нагрузку. Точно также стимулируется и кардиосистема. Пешая прогулка предполагает более щадящую нагрузку, а потому для указанной категории людей, она будет лучше.

Что лучше выбрать?

Рассматривая, что лучше – быстрая ходьба или медленный бег, знайте, оба вида окажут организму пользу. Делая выбор, отталкивайтесь от следующих параметров:

  • Состояние здоровья;
  • Возраст спортсмена;
  • Уровень физической подготовки;
  • Наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата, дыхательной или сердечно-сосудистой системы, недавних травм или оперативных вмешательств.

В конце концов, если у вас слабая физическая форма, никто не мешает начать с ходьбы, потом ускориться и, со временем, перейти на бег. В некоторых ситуациях один вид спорта вполне способен заменить другой – временно или навсегда.

Чем быстрая ходьба лучше бега мы уже ответили, при ней человек не прыгает, а значит, не расшатывает суставы. Однако, если у вас нет никаких патологий, вы абсолютно здоровы, молоды и энергичны, какие могут быть вопросы? Вперед на пробежку, да не на простую, а с усилением!

Также, отталкивайтесь от своей цели – если хотите похудеть, лучше бег или ходьба в гору. То есть, нагрузка, которая заставит вас потратить больше энергии. Если вы просто хотите укрепить иммунитет и подтянуть мышцы – устраивайте длительные пешие прогулки быстрым шагом, непременно в зеленом парке, вдали от автотрасс. Чистый воздух и красивое окружение положительно сказываются на психоэмоциональном фоне, что очень полезно для беременных или людей, подверженных стрессам.

Не шутите со здоровьем. Выбирая, что полезнее для больного сердца, бег или ходьба, разумеется, лучше склониться к щадящему варианту. Контролируйте ситуацию и не заставляйте организм работать на износ.

Ну что же, пришла пора подводить итоги и выяснить, наконец, что эффективнее, бег или быстрая ходьба.

Итоги

Мы проанализировали различия и сходства обоих видов спорта. Какие выводы можно сделать?

  1. Бег задействует большее число мышц, требует больших энергетических затрат, его физиология более сложная;
  2. Оба вида спорта положительно влияют на нервную систему, правда, разными способами;
  3. Для похудения лучше бегать, однако, если здоровье не позволяет, можно и ходить. Это тоже способствует сжиганию жиров, хоть и не так быстро;
  4. Оба упражнения укрепляют мышцы, благотворно влияют на обменные процессы, укрепляют здоровье;
  5. Ходьба более безопасна для опорно-двигательного аппарата и суставов. Она меньше воздействует на пульс и ЧСС, соответственно, меньше перегружает сердце;

В заключение, скажем следующее: ходьба — это более щадящий вид легкой атлетики, нежели бег. При условии грамотного подхода и систематичности, обе дисциплины вполне способны довести атлета до поставленной цели. Трезво оцените свою ситуацию, внимательно перечитайте нашу статью и сделайте выбор. Нацельтесь на результат, и он не заставит себя ждать.

Сравнение пользы оздоровительного бега и спортивной ходьбы

Один из давних споров в спортивной среде: что лучше – бег или ходьба? Чтобы преодолеть тернистый путь от новичка к профессионалу, придется разобраться, чем отличаются оба вида движения, помогает ли бег или быстрая ходьба похудеть и имеет ли значение продолжительность нагрузки. Выясним, как чередование бега и ходьбы влияет на организм и снимает перенапряжение.

Бег: правильная техника и виды

Бег остается одним из ЗОЖ-трендов, что не может не радовать. Но, выбирая тренировку для оздоровления и укрепления организма, нужно знать, чем отличается бег от спортивной ходьбы, как правильно бегать и какой вид бега несет оздоровительный эффект. Не стоит учиться бегать методом проб и ошибок. Правильная техника – основа прогресса и лучший способ защиты от травм.

Среди спортсменов существует такое понятие, как «правильный беговой почерк»:

  • выпрямленная спина без наклона вперед;
  • плечи опущены и симметричны;
  • легкий шаг и плавное разгибание ног;
  • ноги двигаются почти по одной прямой;
  • распределение нагрузки с центра на всю стопу;
  • средняя ширина шага;
  • когда правая нога переносится вперед, выполняется мах левой рукой, и наоборот.

Бег классифицируется в зависимости от:

  • скорости движения;
  • дистанции;
  • типа беговой поверхности;
  • угла подъема;
  • количества участников.

К оздоровительным видам относят:

  1. Бег трусцой (джоггинг):
    • отличается медленным темпом и маленьким беговым шагом;
    • подходит новичкам и профессионалам в качестве самостоятельной физической нагрузки, разминки перед тренировкой или как заключительный этап тренировки.
  2. Аэробный бег:
    • бег с пульсом 115–125 уд/мин, при котором хватает вдыхаемого воздуха для полного обеспечения организма кислородом;
    • применяют на длинных дистанциях, можно чередовать с силовыми нагрузками.
  3. Интервальный бег:
    • быстрый бег на пределе возможностей чередуется с джоггингом или ходьбой по заранее расписанной программе (по минутам или метрам);
    • подходит продвинутым спортсменам.
  4. Спринтерский бег:
    • предельно быстрый темп на коротких дистанциях;
    • практикуют спортсмены с опытом.
  5. Фартлек:
    • чередование бега разных скоростей без заранее предусмотренной программы;
    • подходит неопытным бегунам, используется при беге по местности со спусками и подъемами.

Спортивная ходьба: особенности и виды

Не знаете, что эффективнее: спортивная ходьба или бег? Ответ: все вместе. Ходьба предназначена не только для людей пожилого возраста. На освоение ее правильной техники уходит не меньше времени, чем на овладение техникой бега. Продвижение вперед должно быть стремительным и непрерывным, но при этом одна нога должна всегда контактировать с беговой поверхностью. Стопа перекатывается с пятки на носок. Корпус нельзя наклонять. Очень важно сгибать руки в локтях и двигать ими попеременно.

Виды спортивной ходьбы:

  • классическая спортивная ходьба (7–8 км/ч);
  • ускоренная ходьба (12–14 км/ч);
  • скандинавская ходьба с палками (нордиками).

Ходьба и бег: сравнение преимуществ с точки зрения эффективности похудения

Лучше всего бороться с лишним весом помогает правильное питание: тренировки вносят 15–20%-ный вклад в построение фигуры, а адекватная диета – 50%. На долю спорта приходится малая часть сожженных калорий – 10–30% от общих энергозатрат. Больше энергии расходуется в течение дня.

Организм также адаптируется к нагрузкам и приучается брать энергию из жировых запасов. В дальнейшем он будет припасать их при первой возможности. В результате человек становится более склонным к полноте. Это объясняет, почему многие экс-спортсмены страдают высокой степенью ожирения.

В похудении важен комплексный подход и активный образ жизни. Кроме аэробных 40–60-минутных тренировок необходимы силовые тренировки, которые ускорят метаболизм и помогут сохранить мышцы. Если человек устает после пробежки и отказывается от прогулки с друзьями или семьей, уборки или похода по магазинам, то похудеть не получится. В первую очередь необходимо бороться с недостатком движения, перееданием, чрезмерным потреблением неполезной пищи и несоблюдением водного баланса.

Если все же сравнивать жиросжигающий эффект от ходьбы и бега, то сжечь больше калорий за гораздо меньшее время помогают высокоинтенсивные нагрузки. В данном случае это будет интервальный бег, который быстрее «плавит» лишние килограммы и сдвигает обмен веществ так, что калории продолжают расходоваться даже после пробежки.

Но у нетренированных людей пульс легко выходит из зоны «жиросжигания» (50–70% от максимальной частоты пульса) в опасную для здоровья зону. Для определения частоты своего максимального пульса отнимите от 220 свой возраст. Новичок может разогнать сердце и при спортивной ходьбе, а у марафонца при беге частота пульса может оставаться низкой. Поэтому, выбирая между ходьбой и бегом, учитывайте свое состояние здоровья, физическую подготовку, вес.

Воздействие бега и ходьбы на организм

Бег и ходьба одинаково благотворно влияют на все системы и органы. Если у вас прекрасное здоровье и вы готовы тренироваться три раза в неделю – бегайте! Если организм не готов к таким нагрузкам, отдайте предпочтение спортивной ходьбе.

Влияние бега и ходьбы на здоровье:

  • Увеличивается поступление микроэлементов к соединительным тканям.
  • Снижается уровень сахара и холестерина в крови.
  • Укрепляется дыхательная система.
  • Сердце становится сильнее и пульс в состоянии покоя перестает «частить».
  • Укрепляется иммунитет.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Повышается работоспособность и устойчивость к стрессам.
  • Воспитывается воля и вера в свои силы.
  • Снимается эмоциональное напряжение.
  • Улучшаются восстановительные процессы, особенно у тех, кто работает в ночную смену.

Исследование, проводившиеся американскими кардиологами при участии людей в возрасте 18–80 лет, показало, что регулярный бег и ходьба более шести лет снижают давление, уровень вредного холестерина, риск развития сердечных заболеваний и диабета. Однако ходьба оказалась полезнее для людей старше 40 лет и с лишним весом.

Но у ходьбы есть и минус – низкая интенсивность. Это значит, что бегун быстрее укрепит иммунитет, мышцы ног, улучшит работу сердца и прочее, нежели тот, кто предпочитает ходьбу. Если нет противопоказаний к бегу, лучше периодически использовать оба вида нагрузки или совмещать их в интервальной тренировке.

Когда бег или ходьба во вред?

Перед тем, как начать бегать, сходите к терапевту. Может понадобиться дополнительная консультация кардиолога и ортопеда. Не рекомендуется бегать людям с:

  • заболеваниями системы кровообращения;
  • больной спиной;
  • травмами коленей;
  • болезнями суставов;
  • ожирением;
  • тромбофлебитом ног;
  • при обострении хронических заболеваний.

Если у вас есть вышеописанные проблемы, выбирайте ходьбу. Здоровому человеку бег навредит только в том случае, если он не будет соблюдать правильную технику.

Полезные советы начинающим

  1. Пройдите Gait-анализ на беговой дорожке и подберите для себя правильные кроссовки. Покупая обувь без тестирования, обращайте внимание на амортизацию подошвы в районе пятки.
  2. Выбирайте одежду по погоде, но чуть легче. В холодную погоду надевайте несколько слоев легкой одежды. Защищайте голову от переохлаждения тонкой шерстяной шапкой.
  3. Если вы не готовитесь к марафону, а занимаетесь физкультурой и просто хотите оздоровиться, тогда выбирайте оптимальную нагрузку и не следуйте различным схемам тренировок. Не стремитесь ставить рекорды – научитесь понимать, когда необходимо остановиться.
  4. Замечая прогресс, ускоряйтесь и увеличивайте дистанции. Здоровые опытные бегуны могут использовать утяжелители: небольшие ручные гантели, рюкзак с дополнительным весом, жилеты с добавочным весом.
  5. Избегайте обезвоживания – пейте чистую воду на тренировке и в течение дня. Пить нужно не менее двух литров воды без учета других жидкостей. Если тяжело выпивать такое количество воды в сутки, попробуйте отказаться от чая. И не ждите, когда вам захочется пить. Чувство жажды – признак обезвоживания. Это значит, что вы уже «задолжали» своему организму воду.

Бег и ходьба не всесильны, но чудодейственны. Они учат самоконтролю и ответственности. Есть мнение, что человек во время такой нагрузки тренирует не столько ноги, сколько сердце и легкие, что абсолютно справедливо. Тяжело заставить себя тренироваться? Измените подход к спорту. Бегайте или занимайтесь быстрой ходьбой исключительно в свое удовольствие, не оглядываясь на окружающих. Ставьте перед собой адекватные цели, чтобы нагрузки, ожидающие вас завтра, были по плечу и не пугали. Когда появятся первые положительные результаты, появится желание прогрессировать и совершенствоваться в этом деле.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector